Khi bạn tìm hiểu những điều cơ bản của kế hoạch 5-Factor Fitness, bạn có thể tập thể dục trong phòng tập thể dục, nhà của bạn hoặc thậm chí là ngoài trời tuyệt vời.
Nếu bạn đang khao khát một cơ thể như Lady Gaga, Megan Fox, Katy Perry hay Eva Mendes, hãy lấy tín hiệu tập luyện của bạn từ huấn luyện viên cá nhân của họ: Harley Pasternack. Chế độ ăn uống 5-Factor của ông nhấn mạnh chỉ sử dụng năm thành phần cho năm bữa ăn mỗi ngày. Kế hoạch tập thể dục bổ sung 5-Factor có năm phần, mỗi phần tổng cộng năm phút trong một bài tập theo kiểu mạch. Mặc dù các thói quen chỉ mất vài phút 25, nhưng khi thực hiện năm lần một tuần, Pasternack hứa hẹn rằng các bài tập không ngừng nghỉ, đầy thách thức dẫn đến những thay đổi lớn chỉ trong năm tuần.
Phá vỡ nó
Thói quen của Pasternack tấn công cơ thể bạn bằng các bài tập được tách thành năm phần chính. Đầu tiên là khởi động cardio trong năm phút đầy đủ. Điều này có thể bao gồm bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn chọn, từ chạy bộ trên máy chạy bộ đến nhảy cầu. Sau khi khởi động, ba buổi tập luyện sức mạnh có trọng lượng miễn phí và sức đề kháng cơ thể cho các lần lặp lại 30. Việc đầu tiên tập trung vào phần thân dưới, mục tiêu thứ hai nhắm vào phần thân trên và bài tập thứ ba cô lập lõi. Điều này được theo sau, không nghỉ ngơi, bởi 15 giây cardio cường độ cao, như nhảy dây. Ba bài tập rèn luyện sức mạnh sau đó được lặp đi lặp lại, tiếp theo là một giây cardio cứng khác, hai lần nữa như một mạch. Kết thúc buổi tập với năm phút tập cardio thông thường.
Xuất phát
Các bài tập đặc trưng trong mạch rất đơn giản và dễ dàng tùy chỉnh theo khả năng của bạn. Ví dụ, một trong những bài tập cho phần dưới cơ thể là bài tập tạ tạ. Người mới bắt đầu có thể thực hiện các động tác cơ bản, giữ hai quả tạ trong một nắm quá tay và ngồi xổm bằng cả hai chân. Các học viên cao cấp hơn có thể lựa chọn sử dụng một chân tại một thời điểm, làm tăng độ khó của việc di chuyển. Tương tự như vậy, trong các bài tập cốt lõi, thêm một quả bóng thuốc vào một cú giòn làm tăng trọng lượng cơ bụng của bạn kéo lên, tăng cường thách thức của việc di chuyển. Đối với những người mới bắt đầu muốn bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một cặp quả tạ để thực hiện bài tập 5-Factor.
Khái niệm cơ bản về đào tạo mạch
Bằng cách xoay các bài tập sức mạnh khác nhau và tách chúng ra bằng các hoạt động aerobic cường độ ngắn, bài tập 5-Factor nâng cao sự trao đổi chất của bạn để biến bạn thành một cỗ máy đốt mỡ. Bạn không chỉ có thể đốt cháy nhiều calo trong 20 phút thông qua luyện tập mạch hơn một giờ trên máy elip, hiệu quả của hoạt động mạnh mẽ này giúp cơ thể bạn đốt cháy calo trong nhiều giờ sau đó. Đào tạo mạch sử dụng nhiều máy móc khác nhau có thể khó thực hiện trong phòng tập thể dục, nơi có thể phải chờ đợi hoặc ở nhà, nơi bạn có không gian hạn chế. Nhưng thói quen của Pasternack được thiết kế cho các thiết bị ít hơn nhiều mang lại cho bạn kết quả tuyệt vời tương tự.
Đẩy nó lên
Tập luyện 5-Factor được thiết kế để bắt đầu cho người mới bắt đầu chương trình trong một tuần tập luyện ban đầu dễ dàng hơn và sau đó tăng cường độ khó mỗi tuần. Bắt đầu từ tuần thứ hai, các bộ tăng, số lần lặp lại giảm và trọng lượng ngày càng nặng. Mục đích của việc này là làm mỏi cơ cục bộ, có nghĩa là đẩy các nhóm cơ cụ thể đến giới hạn của chúng để thay đổi lớn. Điều này có hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp hơn là thực hiện đốt cháy calo nói chung xảy ra với các bài tập sử dụng nhiều lần lặp lại.
