Xây dựng cơ bắp không có nghĩa là trông cồng kềnh và không phổ biến.
Mặc dù phụ nữ thường có thể quan tâm nhiều hơn đến việc giảm cân và thấy các con số trên thang giảm xuống, việc tăng cân và xây dựng khối lượng cơ bắp thực sự có thể là điều bạn cần. Bằng cách mang nhiều cơ bắp hơn, tốc độ trao đổi chất của bạn tăng vọt và cơ thể bạn trở thành một lò đốt calo, giúp bạn thon gọn nhanh hơn nhiều. Cơ bắp nhiều hơn cũng dẫn đến một vóc dáng săn chắc hơn và có thể cải thiện đáng kể ngoại hình của bạn.
Lịch trình
Tập luyện toàn thân và thói quen chia nhỏ là những cách chính bạn nên lên lịch tập luyện. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, những người tập thể hình có xu hướng thích chia tách, nơi bạn làm việc các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau. Các phiên phân chia cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho từng nhóm cơ riêng lẻ, theo huấn luyện viên sức mạnh Marc Perry của BuildLean.com. Huấn luyện phần thân trên của bạn vào Thứ Hai và Thứ Năm và phần thân dưới của bạn vào Thứ Ba và Thứ Sáu, khuyên Shannon Clark, huấn luyện viên cá nhân và nhà văn tại Bodybuilding.com. Nghỉ ngơi vào cuối tuần để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và phát triển.
Lựa chọn bài tập
Các bài tập tốt nhất là những bài tập các nhóm cơ nhất. Càng nhiều cơ bắp, bạn càng phát triển. Việc đào tạo của bạn nên dựa trên các động tác ghép đa điểm như deadlifts, lunges, hàng, chinup, squats và quả tạ hoặc máy ép tạ. Những bài tập này cung cấp cho bạn nhiều bang hơn cho buck của bạn, tuyên bố powerlifter và huấn luyện viên sức mạnh Nia Shanks. Bạn có thể sử dụng các bài tập cô lập khớp đơn như uốn xoăn, duỗi chân và nâng bắp chân, nhưng chúng được lưu tốt nhất khi các nhóm cơ bị tụt lại phía sau và cần tăng cường thêm để phát triển.
sự phát triển
Tại mỗi phiên, bạn nên đặt mục tiêu nâng cao hơn một chút so với lần trước hoặc thêm các đại diện và bộ bổ sung. Xây dựng cơ bắp là tất cả về việc tăng dần đào tạo của bạn và làm cho mỗi phiên khó khăn hơn so với lần trước. Tiếp tục với các bài tập giống nhau trong mỗi phiên cho đến khi bạn cao nguyên trên một, sau đó thay đổi nó cho một bài tập khác. Chọn bốn hoặc năm bài tập trong mỗi bài tập. Điều này có vẻ không giống nhiều, nhưng nếu bạn chăm chỉ với chúng thì sẽ quá đủ.
Những cân nhắc
Đào tạo một mình là không đủ; để lớn bạn cần ăn lớn. Một trong những sai lầm phổ biến nhất đối với các huấn luyện viên nữ là sợ ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình Alex Stewart tuyên bố. Cơ bắp của bạn sẽ chỉ phát triển khi bạn cho chúng ăn, vì vậy hãy bắt đầu ăn nhiều thịt, cá, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt và ngũ cốc để tăng lượng calo của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình đang ăn quá nhiều chất béo, bạn có thể ăn ít hơn một chút hoặc thêm vào một buổi tập cardio hoặc hai.
