Bạn không cần phải ngồi dậy để tập cơ bụng.
Giống như hầu hết mọi người khác, bạn muốn abs sát thủ nhưng phát ngán với kiểu ngồi lên hoặc giòn truyền thống. Hãy thử các bài tập cốt lõi, tập trung vào việc tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, xiên, hông và cơ lưng dưới. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ đã xác định các bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cốt lõi - và không ai trong số chúng liên quan đến các biến thể của động tác ngồi lên hoặc gập bụng. Các bài tập ở đây tiến bộ từ cơ bản đến nâng cao.
Tập thể hình
Đứng với vai vuông với mặt đất và thẳng hàng với hông của bạn. Bàn chân phải được đặt chắc chắn trên sàn và cánh tay của bạn nên ở hai bên. Nâng ngực của bạn và giữ cằm thẳng và song song với sàn nhà.
Đẩy tất cả trọng lượng của bạn về phía gót chân của bạn và bắt đầu di chuyển cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng và cằm song song. Uốn cong hông và đầu gối của bạn cùng một lúc, nhưng xem rằng đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn.
Tiếp tục hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn và duy trì vị trí càng lâu càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở sâu.
Chuyển tiếp phổi
Đứng thẳng bằng hai chân với nhau. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với vai của bạn thẳng hàng với hông của bạn. Từ từ bước về phía trước với một chân. Khi chân bạn ở trên không, hãy dừng lại một lát và để trọng lượng cơ thể dồn lên chân kia. Đặt chân về phía trước vững chắc trên mặt đất.
Bước vào vị trí lunge và giữ cho hông vuông với mặt đất. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn và giữ thẳng lưng.
Đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu trong khi bạn duy trì thăng bằng. Lặp lại với chân kia ở vị trí phía trước.
Ổn định bóng
Bắt đầu bằng cách nằm trên quả bóng với cả tay và chân chạm đất. Bóng nên trực tiếp dưới dạ dày của bạn. Lăn về phía trước cho đến khi tay bạn đến một vị trí gần bóng và dưới vai của bạn. Giữ bàn tay của bạn trên sàn nhà.
Duỗi thẳng chân cho đến khi ngón chân hướng xuống đất và gót chân hướng vào tường. Hít vào và thở ra từ từ. Cơ bụng của bạn sẽ cố gắng nghỉ ngơi chắc chắn trên quả bóng ổn định, nhưng đừng để chúng. Kéo dạ dày của bạn ra khỏi quả bóng khi bạn thở ra.
Duy trì vị trí hiện tại của bạn và cân bằng chính mình. Từ từ tự đi ra ngoài cho đến khi đùi hoặc đầu gối của bạn, bất cứ khi nào cảm thấy thoải mái nhất, đều ở trên đỉnh của quả bóng. Hít thở và duy trì điều này miễn là cơ thể bạn sẽ cho phép. Từ từ cuộn và trở về vị trí bắt đầu trong khi giữ thăng bằng.
Giun đũa
Bắt đầu với cả hai chân với nhau và uốn cong cơ thể về phía trước cho đến khi hai bàn tay của bạn ở trên sàn trước mặt bạn. Giữ đầu gối và lưng càng thẳng càng tốt. Di chuyển bàn tay của bạn về phía trước từ từ, nhích ra khỏi bàn chân. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của bạn hoạt động nếu bạn đang làm đúng.
Đưa tay ra cho đến khi bạn ở tư thế chống đẩy. Thực hiện một động tác chống đẩy trong khi giữ thẳng lưng.
Từ từ bước chân lên đến tay cho đến khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Bóng ổn định
Lời khuyên
- Giữ abs của bạn chặt chẽ và cốt lõi của bạn tham gia trong mỗi di chuyển.
- Một số di chuyển là khó khăn, vì vậy đừng nản lòng.
Cảnh báo
- Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy chóng mặt, lâng lâng hoặc khó thở.
- Một số trong những động thái này đòi hỏi một mức độ linh hoạt nhất định. Đừng kéo căng cơ bắp quá mức, nếu không bạn có thể bị căng cơ.
