Kéo dài cô lập giữ cho đôi chân của bạn linh hoạt.
Nếu bạn là một vận động viên thể thao gọi phòng tập thể dục, sân tennis, dốc hoặc đạp xe hoặc chạy theo ngôi nhà thứ hai của mình, có lẽ bạn không xa lạ gì với cơ tứ đầu. Bên cạnh đó, duỗi thẳng phía trước chân trên của bạn ngăn ngừa chấn thương, tăng cường cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và thúc đẩy phục hồi sau khi tập thể dục. Sau khi thành thạo các cơ tứ đầu cơ và trung gian, các cơ kéo dài bị cô lập có thể nâng cao sự linh hoạt của bạn lên một mức. Duỗi một chân một lúc để bạn thực sự có thể tập trung vào cơ tứ đầu mà không bị can thiệp từ các cơ nâng đỡ.
Quỳ gối
Nằm xuống trên cả hai đầu gối trên một tấm thảm tập thể dục và lao về phía trước bằng chân phải để đùi phải song song với sàn với đầu gối ngay phía trên mắt cá chân và đùi trái của bạn duỗi thẳng về phía trước theo tư thế chéo. Đặt tay phải lên đùi phải để được hỗ trợ.
Thắt chặt bụng của bạn để ổn định cơ thể của bạn, uốn cong đầu gối trái của bạn và nâng gót chân của bạn về phía của bạn. Tiếp cận với bàn tay trái của bạn và nắm lấy phía trước bàn chân trái của bạn.
Kéo gót chân trái của bạn gần hơn với bàn chân của bạn, và đẩy nhẹ hông về phía trước để nhấn mạnh sự kéo dài ở cơ tứ đầu bên trái của bạn. Nhìn thẳng về phía trước, giữ thẳng lưng và giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại động tác này ít nhất ba lần trước khi đổi chân.
Nằm căng cơ tứ đầu
Nằm ngửa trên thảm tập thể dục, duỗi thẳng chân và căn chỉnh đầu, vai và hông.
Cong đầu gối phải của bạn, đưa chân dưới của bạn ra bên cạnh và hướng về phía bạn, và đặt nó trên sàn cạnh cơ thể của bạn.
Làm tròn phần lưng dưới của bạn một chút - tránh che khuất nó - và tập trung vào phần kéo dài ở phía trước đùi phải của bạn. Giữ nó trong ít nhất 30 giây trước khi duỗi thẳng chân và giải phóng căng thẳng. Lặp lại kéo dài này ba lần ở mỗi bên.
Mẹo
- Đừng nín thở khi duỗi - thở như bình thường.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập kéo dài, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.
- Để ngăn ngừa chấn thương, chỉ thực hiện căng cơ tứ đầu nâng cao nếu bạn đang ở mức độ tập thể dục nâng cao. Tránh thực hiện những động tác này nếu bạn không hoạt động hoặc có mức độ tập thể dục vừa phải.
