Tập luyện với quả tạ nước có thể tăng cường tập luyện của bạn.
Điều đầu tiên bạn có thể nghĩ đến khi bạn nghĩ về việc tập luyện với quả tạ là một phòng tập ngột ngạt đầy những người bơm sắt. Nếu đi đến phòng tập thể dục chỉ là quá đáng sợ, hãy thử tập thể dục trong một hồ bơi. Nhiều bài tập tạ bạn làm trong phòng tập thể dục cũng có thể được thực hiện trong nước và thậm chí có thể hiệu quả và thách thức hơn. Lý do là bởi vì nước cung cấp một sức đề kháng tự nhiên - bạn càng đẩy mạnh qua nó, nó càng chống lại bạn, theo Hiệp hội Sức khỏe & Thể hình IDEA. Sự khác biệt lớn nhất là với quả tạ - chúng được làm bằng bọt.
Tăng bên
Thực hiện nâng cao bên để giúp tăng cường vai của bạn. Để bắt đầu, lấy một quả tạ nước bằng mỗi tay và nhảy vào một bể bơi. Di chuyển vào vùng nước sâu đến vai và đứng hai chân rộng bằng vai.
Giữ quả tạ với một nắm chắc và đặt cánh tay của bạn thẳng bên cạnh bạn. Xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay của bạn đối mặt với đùi của bạn. Từ từ nhấc những quả tạ bên dưới nước ra hai bên. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn.
Dừng nâng cánh tay của bạn khi chúng trở nên ngang bằng vai của bạn. Giữ thang máy trong 10 giây, từ từ hạ thanh tạ xuống đùi và lặp lại.
Bắp tay Curl
Thực hiện các động tác uốn cong bắp tay để tập các cơ ở phía trước cánh tay trên của bạn. Để bắt đầu bài tập, giữ một quả tạ ở mỗi tay và đứng trong nước cao ngang eo với hai chân rộng bằng hông.
Giữ thanh tạ dưới nước bên cạnh đùi với khuỷu tay của bạn nằm sát vào cơ thể. Xoay bàn tay của bạn để lòng bàn tay hướng về phía trước.
Cong khuỷu tay của bạn và chỉ bằng cách di chuyển cẳng tay của bạn, nâng thanh tạ về phía vai của bạn. Dừng lại khi cẳng tay của bạn ngang với mặt nước.
Giữ vị trí 10 giây và sau đó xoay tay để lòng bàn tay hướng xuống. Từ từ đẩy tay xuống đùi và lặp lại.
Squats
Xuống nước sâu đến thắt lưng để tập squats. Bài tập này có hiệu quả trong việc làm việc các cơ ở hông và đùi của bạn. Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ thanh tạ ở hai bên và xoay tay để lòng bàn tay hướng vào trong.
Uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn và hạ thấp cơ thể hết mức có thể vào một tư thế ngồi xổm sâu. Giữ đầu của bạn lên và trở lại thẳng. Đừng cho phép đầu gối của bạn uốn cong nhiều hơn độ 90 và giữ chúng trực tiếp trên ngón chân của bạn.
Giữ tư thế ngồi xổm năm giây. Đẩy bằng hai chân, trở về tư thế đứng và lặp lại.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Quả tạ bọt
- Hồ bơi
Lời khuyên
- Thực hiện khởi động ngắn trước khi tập thể dục. Điều này giúp máu của bạn chảy và cơ bắp lỏng lẻo. Việc khởi động của bạn có thể bao gồm chạy bộ hoặc nhảy cầu trong nước cao ngang ngực.
- Thực hiện hai bộ đại diện 10 đến 12 hoặc cho đến khi mệt mỏi với mỗi bài tập.
Cảnh báo
- Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài, hãy chắc chắn nhận được sự đồng ý từ bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
