Chống đẩy làm việc ngực và cơ tam đầu
Luyện tập cơ tam đầu và cơ ngực không chỉ dành cho những người đàn ông bị bó cứng cơ bắp muốn xây dựng cơ bắp của họ và đưa tay lên. Phụ nữ cũng có thể được hưởng lợi từ việc tập ngực và cơ tam đầu, và không, bạn sẽ không trông cồng kềnh như một vận động viên thể hình. Sử dụng các bài tập cơ tam đầu và ngực có thể giúp cải thiện tư thế, làm săn chắc cánh tay của bạn và có thân hình cân đối.
Sao để vấn đề cơ bản
Tập luyện cho người mới bắt đầu tốt nhất cho cơ ngực là bài tập cơ bản nhất của tất cả chúng - chống đẩy. Pushups là tuyệt vời cho người mới bắt đầu bởi vì bạn có thể điều chỉnh sức đề kháng. Ví dụ, sức cản ánh sáng đạt được bằng cách bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể chuyển sang một cú đẩy hoàn toàn trên tay và ngón chân. Hình thức phù hợp là rất quan trọng khi làm chống đẩy. Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt, và bắt đầu bằng cách đặt tay lên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai. Điều tuyệt vời về bài tập chống đẩy là bạn càng di chuyển hai bàn tay sát nhau trên sàn, bài tập của bạn càng có tác dụng. Vì vậy, bạn có thể tập luyện cơ tam đầu và cơ ngực cùng một lúc - đây là lý do tại sao chống đẩy được gọi là một bài tập tổng hợp.
Trọng lượng miễn phí
Quả tạ là một công cụ tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Tập luyện cơ ngực bằng cách nằm thẳng trên một chiếc ghế tạ với một bộ tạ. Sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể xử lý mà không làm căng mình. Nâng cánh tay của bạn trong một chuyển động nhấn băng ghế, đảm bảo đẩy mạnh lên và giảm trọng lượng từ từ. Đó là chìa khóa để giữ quyền kiểm soát quả tạ mọi lúc để tránh chấn thương. Làm việc cơ tam đầu của bạn bằng cách sử dụng các quả tạ nhẹ hơn so với bạn đã sử dụng cho máy ép ghế - khoảng 10 phần trăm trọng lượng. Làm một cánh tay tại một thời điểm. Đứng với tư thế thẳng và giữ thăng bằng tốt với thanh tạ giữ thẳng trên đầu. Từ từ hạ thấp trọng lượng phía sau đầu trong khi sử dụng tay trái để giữ thăng bằng khuỷu tay. Làm cả hai tay. Sau khi bạn nắm bắt được nó, hãy tăng hoặc giảm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện lặp lại 12 thành 15 với ba đến năm lần cuối cùng đốt cháy cơ bắp của bạn một chút. Chúng được gọi là phần mở rộng tricep trên cao.
Lịch tập luyện
Khi mới bắt đầu, tập thể dục mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần là đủ để làm săn chắc cơ bắp của bạn mà không bị phồng lên. Thực hiện tổng cộng từ ba đến năm bộ 12 đến 15 cho cả cơ tam đầu và cơ ngực. Ví dụ, thực hiện ba bộ chống đẩy, sau đó là hai bộ máy tập tạ tạ cho tổng cộng năm bộ làm việc ở ngực. Tương tự như vậy, thực hiện hai bộ chống đẩy tay gần và ba bộ mở rộng cơ tam đầu để làm việc cho cơ tam đầu.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp của mình nóng rát khi bạn thực hiện bất kỳ loại hình rèn luyện sức đề kháng nào. Điều này đơn giản có nghĩa là cơ bắp của bạn đang bị phá vỡ và sau đó trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Tuy nhiên, không bình thường để trải nghiệm cơn đau trong khi tập luyện. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bắt đầu bằng cách sử dụng các quả tạ nhẹ và lực đẩy cơ bản trên tay và đầu gối của bạn. Làm việc theo cách của bạn từ đó trong một vài tuần; chỉ cần kiên nhẫn.
