Tập thể dục trong nhà là an toàn và thuận tiện.
Ah, ngoài trời tuyệt vời. Thiên nhiên là tuyệt vời, nhưng những rắc rối của việc tập thể dục bên ngoài làm cho tất cả trong nhà trở nên hấp dẫn hơn. Bạn có rất nhiều lựa chọn để làm việc trong nhà, nhưng cũng có rất nhiều cách để lãng phí thời gian của bạn. Bạn đã nhìn thấy những người được đưa vào máy tập tim của họ trong nhiều giờ. Họ trông thật đau khổ. Có một cách nhanh hơn và hiệu quả hơn để tối đa hóa việc giảm mỡ của bạn.
Mạnh mẽ và trong nhà
Tập luyện cường độ cao, hay HIIT, là một khái niệm mà các huấn luyện viên cá nhân đã sử dụng trong nhiều năm vì nó được chứng minh là bài tập tim mạch hiệu quả nhất để giảm béo. HIIT là một phong cách của cardio sử dụng khoảng thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Mặc dù HIIT có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời, nhưng nó rất phù hợp cho trong nhà vì bạn đã có tất cả các thiết bị bạn cần trong tầm tay. Bạn cũng có thể thay đổi tập luyện của mình với bất kỳ loại thiết bị luyện tim mạch nào.
Làm thế nào để bắt đầu? Cường độ và số lượng khoảng thời gian sẽ phụ thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Nó có thể yêu cầu một số thử nghiệm để tìm ra cường độ và thời gian phù hợp với bạn. Nói chung, bạn sẽ muốn theo tỷ lệ 1: 2. Nếu khoảng thời gian làm việc của bạn (cần có cường độ rất cao - nghĩ là chạy nước rút) là một phút, quá trình phục hồi của bạn sẽ là hai phút.
Sử dụng khoảng thời gian để tăng nhịp tim của bạn
Làm nóng trong năm phút trên một chiếc xe đạp tập thể dục đứng yên (hoặc bất kỳ thiết bị luyện tim nào bạn chọn). Việc khởi động nên được thực hiện với tốc độ khá dễ dàng.
Interval 1: Sử dụng xe đạp tập thể dục đứng yên, đạp nhanh nhất có thể trong một phút. Sau khi chạy nước rút của bạn, không sụp đổ trên sàn, tuy nhiên có thể hấp dẫn. Ngay lập tức ngồi hoặc nằm xuống sau khi tập thể dục cường độ cao là khó khăn đối với trái tim của bạn. Cho phép nhịp tim của bạn giảm dần khi hồi phục tích cực và tiếp tục di chuyển, cho dù đó là đạp chậm hoặc đi bộ xung quanh trong hai phút.
Interval 2: Sử dụng máy hình elip, chạy nhanh nhất có thể trong một phút. Tích cực phục hồi với một bước chạy chậm trong hai phút.
Interval 3: Thực hiện càng nhiều lực đẩy squat (còn được gọi là burpees) trong một phút. Nếu bạn không thể duy trì lực đẩy squat trong một phút, hãy chuyển sang giắc cắm nhảy. Phục hồi trong hai phút với một cuộc diễu hành chậm hoặc chạm bước.
Interval 4: Nhảy lên máy chạy bộ và thêm phần trăm 4. Đi bộ hoặc chạy nhanh nhất có thể trong một phút. Để phục hồi, hãy giảm độ nghiêng xuống phần trăm 1 và đi bộ trong hai phút.
Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, lặp lại toàn bộ tập luyện hai hoặc ba lần nữa. Sau khoảng thời gian cuối cùng của bạn, đi bộ với tốc độ dễ dàng để hạ nhiệt trong năm phút và cho phép trái tim phục hồi. Tập luyện này chỉ là một trong nhiều cách để tập luyện cường độ cao. HIIT có thể được thực hiện với bất kỳ bài tập tim mạch nào và bạn có thể thử nghiệm các khoảng thời gian để tìm ra tỷ lệ nghỉ ngơi tốt nhất phù hợp với mục tiêu của mình.
Hiệu quả và hiệu ứng
HIIT cực kỳ hiệu quả vì nó đặt ra nhu cầu cao trên cơ thể với sự phục hồi ngay lập tức. Chuyển đổi giữa các khoảng thời gian nhanh và chậm buộc cơ thể phải điều chỉnh nhanh chóng và đốt cháy rất nhiều calo. Bởi vì tập luyện này là cường độ cao, hãy chắc chắn để làm việc theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn không thể tiếp tục di chuyển, hãy đi càng lâu càng tốt, và sau đó bắt đầu quá trình phục hồi hai phút của bạn.
Lợi ích trong nhà
Bởi vì bạn ở trong nhà trong một môi trường được kiểm soát nhiệt độ, sẽ dễ dàng hơn để tập trung vào việc tập luyện và thúc đẩy bản thân. Khoảng thời gian trong nhà cho phép đa dạng, thoải mái và kết quả!
