Kéo dài trước khi làm bài tập cầu thang đi ngang.
Đặt một bước ngoặt trên chuyến bay đã thuận tiện của cầu thang với một số bài tập cầu thang đi ngang. Những người may mắn được sống trong một tòa nhà chung cư cao tầng sans thang máy đã gặp may mắn. Nếu bạn không may mắn như vậy, chỉ cần xác định vị trí một cầu thang ngẫu nhiên, không sử dụng và bước. Những bài tập chân cho cầu thang sang một bên tăng cường cơ bụng của bạn và thách thức phần thân dưới của bạn - từ glutes đến bắp chân của bạn, và mọi cơ bắp ở giữa.
Lối đi bộ cầu thang
Nếu bạn thường đi thẳng lên một tầng cầu thang, hãy thay đổi vị trí cơ thể để nhắm mục tiêu tốt hơn vào đùi trong của bạn - hoặc chất gây nghiện - và uốn cong hông bằng cách xoay tư thế sang một bên. Nếu bạn không ổn định, hãy bắt đầu bài tập này đối diện với tường hoặc tay vịn và sử dụng nó để được hỗ trợ. Thắt chặt cơ bụng của bạn và bắt đầu chậm, dẫn đầu với chân gần nhất với bước. Đi từng bước một. Tăng tốc độ của bạn, cảm thấy sự đốt cháy trong quads của bạn và glutes khi bạn lên. Khi đến lúc xuống, bắt đầu với chân bên ngoài và từ từ hạ xuống. Vì lý do an toàn, giữ cho dòng dõi của bạn chậm hơn so với khi đi lên. Việc đi bộ đi cầu thang đi ngang bắt chước một bước bên, cũng như hông và đùi của bạn.
Sideways Crossover Stair Lunges
Tiếp tục quay mặt sang một bên và leo lên những bậc thang đó, chỉ cần đưa hai người một lúc để cầu thang chéo đi ngang. Bắt đầu ở bước dưới cùng và dẫn ra ngoài với bàn chân hướng ra khỏi cầu thang. Bỏ qua mọi bước khác trên con đường của bạn lên. Khi bạn làm điều này, đầu gối và chân trên của bạn tạo thành một mặt bàn, nhưng giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn để tránh các vấn đề về mắt cá chân. Hỗ trợ lưng của bạn bằng cách giữ abs của bạn chặt chẽ. Cảm thấy căng ở đùi trong của bạn, và bỏng ở tứ giác và mông của bạn. Duỗi thẳng chân của bạn khi bạn đưa chân kia đến bước - bỏ qua hai bước cần thiết - và bước vào một bước nhảy. Lặp lại các phổi khi bạn đi lên, và sau đó đi xuống.
Đôi chân đi bộ Hop
Đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bụng, mông và đùi của bạn với bước nhảy hai chân chủ động. Bạn có thể thực hiện động tác này trong khi hướng về phía trước, nhưng bằng cách xoay sang một bên, bạn nhắm mục tiêu vào bên trong và bên ngoài đùi hiệu quả hơn. Bạn sẽ không cần toàn bộ chuyến bay của cầu thang cho bài tập này, chỉ là bước dưới cùng. Thắt chặt cơ bụng của bạn và đặt chân và bàn chân của bạn với nhau. Hơi cong đầu gối của bạn, đặt cánh tay của bạn ở hai bên và ngồi xổm xuống. Khi bạn tăng lên, bật lên và thực hiện một bước nhảy sang bước đầu tiên hoặc thứ hai. Sau đó lặp lại động tác và nhảy xuống sàn. Lặp lại các bước nhảy sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy căng hoặc nóng ở đùi. Sử dụng tường hoặc lan can để hỗ trợ, và đi chậm để tránh chấn thương.
Cân nhắc và phòng ngừa
Mặc dù nó thuận tiện và rẻ tiền khi được sử dụng để tập thể dục, hãy cẩn thận khi đi cầu thang bộ. Khi bạn đang thực hiện các bài tập cầu thang bình thường sang một bên, bạn cần đặc biệt cẩn thận. Giữ chặt vào tường hoặc tay vịn và bắt đầu bài tập từ từ nếu bạn không vững. Dần dần tăng tốc độ của bạn khi bạn trở nên thoải mái. Không bao giờ thử chuyển động của một bài tập đi xuống cầu thang nếu bạn không thoải mái khi đi lên. Làm như vậy có thể gây thương tích.
