Trọng lượng nhẹ hơn có thể cung cấp những lợi ích tương tự như trọng lượng nặng hơn.
Nếu bạn bước vào bất kỳ phòng tập thể dục nào, bạn sẽ thấy mọi người sử dụng nhiều loại tạ khác nhau. Một số người sẽ nâng tạ nặng trong một vài lần lặp lại trong khi những người khác có thể nâng những quả tạ nhỏ để lặp lại nhiều hơn. Có thực sự có một sự khác biệt trong cách cơ bắp của bạn phản ứng với trọng lượng khác nhau mà bạn nâng? Câu trả lời, dựa trên một nghiên cứu mới, có thể làm bạn ngạc nhiên.
Cơ của bạn
Khi bạn nâng tạ, bạn đang làm việc cơ xương. Các cơ xương bao gồm các sợi cơ được tổ chức cùng với mô liên kết. Nói chung, cơ xương gắn tại một điểm gốc, hoặc một vùng xương lớn, với một đầu. Đầu kia, được gọi là chèn, thon thành một gân và gắn vào xương khác. Cơ bắp của bạn tăng kích thước thông qua phì đại, đó là sự gia tăng kích thước của các sợi cơ hiện có. Tập thể dục cơ bắp đẩy chúng và gây ra những giọt nước mắt nhỏ cho các sợi. Cơ thể gửi các tế bào vệ tinh để sửa chữa các protein bị hư hỏng và dẫn đến kích thước sợi tăng lên.
Cuộc tranh luận nặng nề
Các chuyên gia thể hình từ lâu đã lập luận rằng để phát triển cơ bắp, người ta phải nâng tạ nặng. Mọi người tin rằng trọng lượng nhẹ hơn và lặp đi lặp lại nhiều hơn là tốt để tăng sức bền cơ bắp nhưng không phải cho sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, một nghiên cứu 2012 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn khi nói về cân nặng.
Trường The Study
Đối với nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã xem xét cách các cơ phản ứng với việc rèn luyện sức đề kháng khác nhau. Sử dụng 18 trẻ, nam tình nguyện khỏe mạnh, các nhà nghiên cứu xác định trọng lượng tối đa mỗi người tham gia có thể nâng một lần trong một lần kéo dài đầu gối. Các nhà nghiên cứu đã chỉ định cho mỗi người tham gia một chương trình đào tạo khác nhau trong các tuần 10. Nhóm đầu tiên thực hiện một bộ ở mức 80 phần trăm tải tối đa của họ. Nhóm thứ hai thực hiện ba bộ ở mức phần trăm 80 trong khi nhóm thứ ba thực hiện ba bộ ở mức phần trăm 30. Mỗi nhóm thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt với tải được chỉ định trong mỗi bộ. Tập luyện đã diễn ra ba lần một tuần trong tuần 10. Kết quả nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm thực hiện nhiều bộ đều cho thấy sự tăng đáng kể về khối lượng cơ bắp.
Lợi ích của trọng lượng nhẹ hơn trên khớp
Thực tế là nghiên cứu mới này cho thấy rằng những người nâng tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại có thể đạt được kết quả tăng cơ tương tự vì những người nâng tạ nặng hơn mang lại nhiều lợi ích. Những người có vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm khớp, đã tránh tập luyện vì trọng lượng nặng quá nhiều. Bây giờ họ có thể đạt được các mục tiêu tương tự trong khi sử dụng một trọng lượng an toàn cho khớp của họ. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục.
