Kéo căng gân kheo của bạn cho sức khỏe lưng thấp.
Bạn vẫn có thể còn trẻ, nhưng cơn đau ở lưng dưới cho bạn biết đã đến lúc tập thể dục và duy trì sức khỏe cột sống thắt lưng. Lưng thấp của bạn cần hai điều khác: gân kheo linh hoạt và hỗ trợ từ bụng của bạn. Vì vậy, kéo dài gân kheo của bạn và tăng cường bụng của bạn cùng với lưng của bạn. Hãy thử ép bụng bằng cách ngồi cao và nén bụng về phía cột sống của bạn. Giữ nén nhẹ nhàng đó trong suốt cả ngày của bạn và trong khi thực hiện các bài tập lưng thấp.
Cầu vai
Thêm bài tập cầu vai vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh cho lưng thấp. Nó cũng tăng cường sức mạnh của bạn và đùi cũng quan trọng đối với sức mạnh cốt lõi. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn. Nén bụng và cảm nhận cột sống của bạn duỗi thẳng. Nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi có một đường thẳng giữa đầu gối, hông và vai của bạn. Tránh cong lưng thấp. Hít ba hơi thở chậm và giữ cầu vai. Lặp lại tám lần và tăng lên lặp lại 15 khi bạn mạnh hơn.
Cầu thấp
Một bài tập cầu lưng thấp củng cố và tạo sự linh hoạt ở lưng thấp của bạn. Nó nhắm mục tiêu các cơ dọc theo đốt sống của bạn được gọi là erector spinae kéo dài đến cột sống của bạn. Bắt đầu cây cầu thấp bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân trên sàn. Siết chặt các cơ lưng thấp, sẽ làm cong cột sống của bạn lên trên. Thư giãn cột sống của bạn xuống thảm khi bạn nén dạ dày về phía cột sống của bạn. Thực hiện toàn bộ chuỗi tám lần để tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của lưng thấp.
Mở rộng bóng Physio
Sử dụng một quả bóng vật lý, còn được gọi là bóng ổn định, để tăng phạm vi chuyển động trong khi thực hiện các bài tập tăng cường trở lại. Giai đoạn lên của chuyển động nhắm vào lưng thấp, mông và cơ gân kheo của bạn. Giai đoạn đi xuống uốn cong cột sống của bạn về phía trước và kéo dài nó, thúc đẩy tính linh hoạt. Bắt đầu bằng cách đặt xương chậu và bụng của bạn trên đỉnh của quả bóng. Đặt hai tay xuống sàn, các ngón tay chỉ thẳng về phía trước và cổ tay ngay dưới vai. Nén bụng của bạn lên trên vào cột sống của bạn và giữ nó ở đó. Đặt hai chân của bạn với nhau và nâng chúng lên khỏi sàn cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn song song với mặt đất. Từ từ hạ ngón chân xuống đất và nâng chúng lên cao ngang hông. Tiếp tục cho sự lặp lại 15.
Thân cây Xoay
Xoay thân cây di chuyển lưng thấp và thân của bạn từ bên này sang bên kia, tham gia vào cơ bụng xiên của bạn và cơ lưng sâu multifidus. Xoay thân cây giúp di chuyển và đau thắt lưng. Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong và bàn chân trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở vị trí chữ "T" và nén bụng của bạn. Xoay đầu gối và xương chậu sang phải và tạm dừng để duỗi. Đảo ngược chuyển động. Đây là một vòng quay thấp kéo dài. Để tăng cường sức mạnh, hãy nâng chân lên khỏi sàn cho đến khi xương đùi vuông góc với sàn và xoay đầu gối và thân từ từ sang hai bên. Cảm thấy bụng của bạn tham gia và tránh cong cột sống của bạn.
