Thời gian phục hồi thể dục thường xuyên là cá nhân như bạn.
Nó có thể hấp dẫn để khởi động vào một chương trình tập thể dục ở tốc độ tối đa, đổ mồ hôi mỗi ngày và dự đoán sẽ sớm phù hợp với bạn. Không quá nhanh. Tập luyện hàng ngày khó khăn có thể có tác dụng ngược lại chính xác với những gì bạn hình dung. Cải thiện khả năng hiếu khí của bạn và cơ bắp tập luyện mất một số điện thoại, và cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tại phòng tập thể dục hoặc ra ngoài theo dõi.
Bắt đầu từ đâu
Mức độ tập thể dục trước của bạn xác định mức độ khó và tần suất bạn có thể làm việc một cách an toàn để xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng và cắt một vài inch. Tập thể dục cường độ cao, như nhảy dây hoặc chạy nước rút, nhanh chóng làm cạn kiệt các kho dự trữ năng lượng cung cấp năng lượng cho các cơn co thắt cơ bắp. Tập thể dục sức bền mạnh mẽ, như chạy bộ, chạy hoặc bơi vòng, sẽ có tác dụng tương tự. Khi bạn đăng nhập một số thời gian đào tạo, khả năng phục hồi của bạn tăng tốc. Nhưng, lúc đầu, hãy nhắm đến lịch tập thể dục hàng tuần được đề xuất bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật: 30 phút hoạt động aerobic vừa phải ít nhất ba đến năm ngày mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh hai đến ba ngày một tuần . Tập luyện xen kẽ để cung cấp cho các nhóm cơ khác nhau một ngày để phục hồi.
Điều hòa tim mạch
Mục tiêu, cân nặng, mức độ tập thể dục và tuổi tác của bạn là tất cả các yếu tố cần xem xét khi thiết lập một chương trình để đảm bảo sức khỏe tim mạch. Ba ngày một tuần đi bộ nhanh trong nửa giờ sẽ giúp bạn duy trì một trái tim khỏe mạnh. Đối với hầu hết mọi người, một ngày giữa các lần đi bộ là thời gian rộng để phục hồi. Một chương trình giảm cân nghiêm trọng, tăng khả năng hiếu khí hoặc cải thiện hiệu suất thể thao có nghĩa là một cam kết lớn hơn. CDC khuyến nghị tối đa năm giờ một tuần hoạt động cường độ vừa phải hoặc hai giờ và 30 phút hoạt động mạnh mẽ để tăng lợi ích sức khỏe của bạn từ tim mạch. Nhưng đừng đẩy quá khứ đau nhức kinh niên; lên lịch một ngày nghỉ ngơi ít nhất một hoặc nhiều lần một tuần. Và Jay Dawes, giám đốc giáo dục của Hiệp hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia, chỉ ra rằng ai đó bị chấn thương hoặc mất dáng có thể cần nhiều hơn một ngày giữa các phiên để hồi phục và có thể nhắm đến hai ngày một tuần với vài ngày tắt giữa họ.
Đào tạo kháng
Khi bạn căng thẳng một cơ bắp để làm cho nó mạnh hơn, bạn phá vỡ các mô cơ hiện có, sau đó cần thời gian để xây dựng lại. Đó là xây dựng cơ bắp cơ bản, và nó đòi hỏi thời gian phục hồi - ngày nghỉ. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị hai đến ba ngày tập luyện cho người mới bắt đầu hoặc trung cấp mỗi tuần, tối đa bốn đến năm ngày cho các vận động viên nâng cao. Đây là lý do tại sao. Cơ bắp sẽ không tạo ra ở lực cao nhất cho đến khi họ đã hồi phục sau một buổi tập luyện sức mạnh. Sau khi tập luyện, họ nhận được lưu lượng máu mới ít tiếp thêm sinh lực, mà họ cần để thay thế glycogen mà bạn sử dụng làm nhiên liệu. Cơ bắp cũng cần thời gian để trục xuất các chất thải chuyển hóa được tạo ra bởi tập thể dục. Vì vậy, cơ bắp có thể bị đau hoặc thậm chí đau đớn trong một ngày hoặc hơn khi chúng xây dựng mô mới mạnh mẽ, loại bỏ các chất thải và bổ sung năng lượng dự trữ. Để lại một ngày để phục hồi sau khi làm việc từng nhóm cơ để bạn không vượt qua.
Linh hoạt và tuyệt vời
Một chương trình thể dục sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn để có hiệu suất tốt hơn trong các hoạt động thể thao và hàng ngày. Thêm kéo dài vào tập luyện aerobic và sức đề kháng hiện tại của bạn để đơn giản hóa lịch trình của bạn. Làm nóng với năm phút chạy bộ hoặc bước cao và vung tay và sau đó bắt đầu một buổi tập với một số động tác kéo dài, trong đó bạn tiếp tục di chuyển trong các bài tập uốn cong cơ bắp. Lưu các trải dài tĩnh, những cái bạn giữ trong 30 giây trở lên, cho kết thúc tập luyện của bạn. Bác sĩ Michael Fredericson thuộc Chương trình Y học Thể thao của Trung tâm Y tế Stanford cho biết việc kéo dài năng động trước khi tập luyện của bạn làm giảm nguy cơ bị căng cơ. Kéo dài tĩnh sau khi tập luyện giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, giúp chúng phục hồi nhanh hơn. Nhưng kéo dài quá mức có thể khiến bạn bị đau cơ trong một ngày hoặc hơn. Kéo dài mạnh mẽ có thể yêu cầu một ngày phục hồi đầy đủ.
