Ròng rọc điều chỉnh kép có thể giúp bạn làm săn chắc mọi cơ bắp trên cơ thể, bao gồm cả lưng.
Phụ nữ tìm kiếm một thói quen tập luyện đơn giản sẽ được kéo vào máy ròng rọc điều chỉnh kép. Đó là một thiết bị tập thể dục đa năng cho phép bạn làm săn chắc mọi cơ bắp trên cơ thể chỉ bằng một chiếc máy. Bằng cách di chuyển ròng rọc lên xuống với một hoặc hai chi đồng loạt hoặc xen kẽ, máy này cung cấp các tùy chọn tập thể dục vô tận để đưa vào thói quen tập luyện của bạn. Tạo một thói quen tập luyện hoàn chỉnh bằng các bài tập trên cơ thể, bài tập cơ thể thấp hơn, bài tập cốt lõi và bài tập toàn thân.
Bài tập thân trên
Chọn ít nhất ba bài tập trên cơ thể để trộn vào thói quen của bạn. Bắt đầu với cả hai ròng rọc được đặt ở độ cao ngang eo của bạn, và quay mặt ra khỏi máy và thử ấn ngực. Sau đó quay lại, đối mặt với máy và thử lại hàng. Cả hai bài tập đó có thể được thực hiện với các cánh tay di chuyển đồng loạt hoặc xen kẽ, với tùy chọn xen kẽ làm việc các cơ cốt lõi ngoài cánh tay. Di chuyển cả hai ròng rọc xuống thấp và thử các hàng thấp, uốn cong bắp tay và nâng vai bên. Các tùy chọn với ròng rọc cao bao gồm kéo xuống cánh tay thẳng và cơ tam đầu kéo xuống. Đối với tất cả các bài tập trên cơ thể, hoàn thành hai đến ba bộ tám đến mười hai lần lặp lại.
Bài tập cơ thể dưới
Để thực hiện các bài tập cơ thể thấp hơn trên máy ròng rọc kép, đặt một ròng rọc về cài đặt thấp nhất. Bạn sẽ chỉ có thể sử dụng một ròng rọc tại một thời điểm cho các bài tập chân. Quấn dây đeo mắt cá chân xung quanh một mắt cá chân. Để làm việc đùi của bạn, hãy đối mặt với ròng rọc và thực hiện cú đá thẳng chân về phía trước trên mỗi chân. Để tập cơ bắp đùi bên trong của bạn, đứng đối diện với ròng rọc với chân bên trong được gắn và kéo chân thẳng của bạn qua cơ thể của bạn trước chân kia 12 lần. Để tập cơ mông, hãy đứng đối diện với ròng rọc và kéo chân thẳng về phía sau 12 lần ở mỗi bên. Bao gồm ít nhất ba bài tập cơ thể thấp hơn vào thói quen của bạn.
Bài tập cốt lõi
Hầu hết các bài tập cốt lõi sử dụng ròng rọc điều chỉnh kép đòi hỏi hai tay phải được đặt trên một tay cầm. Với một ròng rọc được đặt ở ngang eo và cả hai tay trên tay cầm, đứng quay mặt sang bên khỏi dây cáp và vặn với hai cánh tay thẳng ra khỏi máy. Bài tập xoay thân này sẽ hoạt động nhiều cơ bắp cốt lõi của bạn. Lặp lại 12 lần ở mỗi bên. Ngoài ra, ở cùng một vị trí, mang cả hai cánh tay với cáp trên cao và nghiêng người ra khỏi máy 12 lần ở mỗi bên. Chuyển động uốn cong bên này sẽ làm việc xiên dọc theo hai bên dạ dày của bạn.
Bài tập toàn thân
Tổng số bài tập cơ thể liên quan đến nhiều bộ phận cơ thể làm việc cùng một lúc. Có rất nhiều kết hợp các bài tập mà bạn có thể làm, và đây là một vài ví dụ. Bạn có thể kết hợp bất kỳ bài tập ròng rọc trên cơ thể với một lunge. Ví dụ, bạn có thể lùi về phía sau bằng một chân khi bạn chèo cả hai ròng rọc. Bạn cũng có thể dễ dàng kết hợp squat với nhiều bài tập, chẳng hạn như squat với bắp tay. Các bài tập cốt lõi cũng có thể dễ dàng được trộn lẫn với các bài tập chân, chẳng hạn như bước lùi lunge sau đó xoắn cáp. Bao gồm ít nhất hai bài tập toàn thân vào cuối buổi tập của bạn.
