Tăng cường tập luyện của bạn với quả tạ và giảm cân trong khi làm săn chắc cơ thể.
Nâng tạ bằng tạ thường liên quan đến những người xây dựng cơ thể muốn tập thể hình. Tuy nhiên, các bài tập tạ có thể giúp bạn giảm cân mà không nhất thiết phải tăng cường sức khỏe. Thông qua việc sử dụng quả tạ, bạn có thể tăng cường tập luyện và xây dựng cơ bắp. Bạn càng có nhiều sợi cơ, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều chất béo trong suốt một ngày. Với việc giảm mỡ và giảm lượng calo bạn có thể giảm cân đồng thời làm săn chắc cơ bắp bằng các bài tập tạ. Vì vậy, phủi bụi những quả tạ đó và bắt đầu sử dụng chúng cho một cái gì đó hữu ích hơn một nút chặn cửa.
Khái niệm cơ bản
Quả tạ, hai quả tạ được kết nối bởi một thanh được sử dụng như một tay cầm, được sử dụng cho một loạt các bài tập. Chúng có thể nặng bất cứ nơi nào từ một đến 150 pounds. Cách tốt nhất để thành thạo kỹ thuật tập luyện chính xác với quả tạ là trước tiên hãy thực hành chuyển động mà không có chúng. Ví dụ, nếu bạn muốn tập chân bằng thanh tạ, trước tiên hãy làm chủ động tác squat và sau đó thêm vào thanh tạ khi bạn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, chọn một trọng lượng phù hợp với bạn. Bắt đầu với những quả tạ nặng năm pound và từ từ tăng cao hơn cho đến khi bạn tìm thấy trọng lượng phù hợp. Bạn sẽ biết bạn đã tìm thấy trọng lượng phù hợp khi bạn hầu như không thể hoàn thành bộ lặp lại của mình. Khi bạn đang hoàn thành đại diện cuối cùng của mình, cơ bắp tham gia của bạn sẽ mệt mỏi đến mức kiệt sức. Bạn sẽ có thể hoàn thành rep cuối cùng mà không bị rung hoặc co giật, nhưng sẽ là một nỗ lực đầy đủ để thực hiện rep cuối cùng.
Arms
Hai nhóm cơ chính được tìm thấy ở cánh tay của bạn là cơ tam đầu của bạn, nằm ở phía sau cánh tay trên và bắp tay của bạn, nằm ở phía trước cánh tay trên của bạn. Một bài tập cơ tam đầu bằng cách sử dụng quả tạ là báo chí Pháp. Đối với bài tập này, nằm thẳng lưng trên băng ghế. Giữ hai quả tạ phía sau đầu của bạn, sau đó từ từ mở rộng cánh tay của bạn trên bạn và sau đó đưa cánh tay ra sau đầu của bạn. Các bài tập bổ sung cho cơ tam đầu là phần mở rộng trên cao và cú đá lại.
Các bài tập thu hút bắp tay của bạn là những lọn tóc bicep, lọn tóc búa và lọn tóc preacher. Để thực hiện động tác gập bắp tay ngồi với lưng dựa vào lưng để vai, đầu và mông tiếp xúc với băng ghế và hai chân bạn nằm vững trên mặt đất. Nắm một quả tạ trong mỗi bàn tay của bạn. Cánh tay của bạn nên ở hai bên, sát cơ thể và lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Thở ra và từ từ uốn cong ở khuỷu tay của bạn đưa thanh tạ về phía vai của bạn. Khi bạn hít thẳng khuỷu tay và hạ thanh tạ trở về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi, có kiểm soát.
Ngực, bụng và lưng
Các bộ phận khác của phần trên cơ thể của bạn để tập thể dục với quả tạ là ngực, bụng và lưng. Các bài tập cho ngực của bạn chủ yếu có thể được thực hiện ở lưng, và liên quan đến việc bắt đầu với tạ ở bên cạnh bạn (hoặc trên ngực của bạn) và đẩy lên trần nhà. Ví dụ về các loại bài tập này là máy ép ngực và ruồi ngực. Một bài tập tạ hiệu quả cho bụng của bạn được gọi là crunch trên cao. Bài tập này có thể được thực hiện trên sàn hoặc trên một quả bóng thể dục. Để thực hiện bài tập trên một quả bóng thể dục, nằm ngửa trên quả bóng và đưa quả tạ ra sau đầu. Cong vai lên trong khi giữ cánh tay của bạn ở cùng một vị trí. Tạm dừng khi bạn đạt đến đỉnh của cuộn tròn và hạ thấp xuống một cách chậm chạp đến vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể tập cơ bụng bằng cách tập các bài tập tạ ngực và cánh tay trong khi tập bóng. Một số động tác để tập luyện cho lưng và vai của bạn bao gồm thang máy chết, hàng tay đơn và nhún vai.
Legacy
Các cơ chính ở chân là bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu và chất gây nghiện. Lợi ích của việc tập luyện cho đôi chân của bạn bằng cách sử dụng quả tạ là thực tế là bạn có thể sử dụng các bài tập phổ biến như lunges, squats và nâng bắp chân. Kết hợp các quả tạ vào lunge, squat và bắp chân của bạn bằng cách chọn một quả tạ phù hợp và giữ một quả tạ trong mỗi tay khi bạn thực hiện các bài tập. Tập tạ có hiệu quả tốt nhất khi bạn tải trọng lượng lên cơ và thực hiện một số lần lặp lại, thường là ở đâu đó giữa các đại diện 12 và 15. Sử dụng trọng lượng nặng nhất bạn có thể cho các bài tập chân của bạn và tăng số lượng trọng lượng quả tạ nếu các reps quá dễ dàng. Bạn đã có được số cân nặng phù hợp nếu đại diện cuối cùng gần như không thể hoàn thành.
