Bài Tập Cho Rcaf

Chạy tại chỗ là một phần của bài tập cuối cùng trong chương trình tập thể dục RCAF.

Tiến sĩ Bill Orban đã phát triển chương trình tập thể dục 5BX của Không quân Hoàng gia Canada vào cuối 1950 dành cho nam giới. Được biết đến như là chương trình tập thể dục RCAF, nó tập trung vào năm bài tập cơ bản và một bộ sáu biểu đồ hiệu suất. Phiên bản nữ, được gọi là XBX, được phát triển vào cuối 1960. Nó bao gồm các bài tập khác nhau 10. Mỗi bài tập trong cả hai chương trình đều có một số lần lặp lại nhất định mà bạn thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định. Trong mỗi biểu đồ, điều duy nhất thay đổi là số lần mỗi bài tập được thực hiện trong khoảng thời gian nhất định. Chương trình XBX dành cho phụ nữ được nêu ra ở đây.

Kế hoạch tập thể dục RCAF XBX

Xác định biểu đồ hiệu suất nào bạn nên sử dụng để bắt đầu. Mỗi cấp độ được dựa trên độ tuổi và mức độ thể dục. Một khi điều này được xác định, bạn sẽ biết có bao nhiêu lần lặp lại của mỗi bài tập phải được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định.

Bắt đầu với bài tập một. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay trong không trung phía trên đầu. Cúi về phía trước để chạm sàn. Nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu và sau đó uốn cong về phía sau một chút. Lặp lại số lần lặp lại trên biểu đồ thích hợp của bạn trong khoảng thời gian được liệt kê cho bài tập này.

Bắt đầu tập hai trong tư thế đứng với hai cánh tay về phía bạn. Nâng một đầu gối càng cao càng tốt trong khi sử dụng tay để kéo đầu gối và ống chân về phía cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này với chân đối diện. Tiếp tục cho sự lặp lại yêu cầu của bạn.

Vẫn đứng với hai cánh tay ở bên cạnh, đặt hai bàn chân cách nhau khoảng 12 inch. Uốn ở thắt lưng, trượt tay trái xuống chân trái càng xa càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay phải. Một sự lặp lại đòi hỏi cả hai bên. Lặp lại cho sự lặp lại yêu cầu của bạn.

Bắt đầu tập bốn tư thế đứng với hai chân cách nhau 12 và hai cánh tay ở bên cạnh bạn. Với cánh tay trái của bạn, tạo một vòng tròn lớn bằng cách xoay vai theo chuyển động về phía trước. Lặp lại điều này với cánh tay phải. Làm tương tự một lần nữa nhưng lần này di chuyển vòng tròn của bạn theo chuyển động lùi. Mỗi vòng tròn đánh dấu một lần đếm. Lặp lại cho sự lặp lại yêu cầu của bạn.

Nằm thẳng trên lưng với hai chân cách nhau 6 inch và hai tay ở bên cạnh bạn. Hai chân duỗi thẳng, nâng đầu và vai khỏi sàn. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn có thể nhìn thấy gót chân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nằm sấp với lòng bàn tay dưới đùi. Ngẩng đầu và một chân khỏi sàn. Chân của bạn phải giữ thẳng và đùi của bạn phải rõ ràng lòng bàn tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân kia. Điều này được tính là một lần lặp lại.

Nằm nghiêng với hai chân thẳng. Mở rộng cánh tay dưới của bạn dưới đầu của bạn và đặt cánh tay trên của bạn ở phía trước của bạn, lòng bàn tay xuống sàn, cho cân bằng. Nâng chân trên của bạn 1 lên 24 inch và sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện một nửa số lần lặp lại cần thiết của bạn với chặng đầu tiên và sau đó chuyển sang phía bên kia.

Nằm thẳng trên bụng, hai tay đặt dưới vai và lòng bàn tay phẳng trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay và nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn. Giữ đầu gối của bạn trên sàn nhà nhưng hoàn toàn mở rộng cánh tay của bạn. Ngồi lại trên gót chân của bạn. Hạ thân người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần lặp lại của bạn.

Nằm thẳng trên lưng với hai chân và thẳng. Cánh tay của bạn nên ở bên cạnh bạn với lòng bàn tay hướng xuống. Nâng chân trái của bạn sao cho nó ở một góc độ 90 với sàn nhà. Hạ xuống vị trí bắt đầu và làm tương tự với chân phải. Bạn phải làm điều này với cả hai chân để tính là một sự lặp lại đầy đủ.

Thực hiện bài tập cuối cùng. Bài tập này là một bài tập kết hợp bao gồm chạy cố định và nhảy lò cò. Đối với việc chạy cố định, chỉ cần chạy tại chỗ. Nhấc chân lên khoảng 4 inch khỏi sàn với mỗi bước. Đếm một bước sau khi mỗi chân đã được nâng lên. Mỗi bước 50, bạn thực hiện bước nhảy 10. Để nhảy, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn cùng một lúc. Bạn nên nâng chúng ít nhất là 4 inch. Chỉ tính các bước chạy đối với số tiền lặp lại của bạn.