Bắt chước các bài tập ba lê để tăng cường các quả bóng của bàn chân của bạn.
Bàn chân của bạn bao gồm các cơ 20, xương 26 và khớp 31, theo cuốn sách "Pilates on the Ball: The Workout phổ biến nhất thế giới sử dụng bóng tập thể dục". Nếu bạn muốn xây dựng những quả bóng của bàn chân của bạn, hãy học bài học từ các vận động viên dựa vào đôi chân của họ để thực hiện. Ví dụ, các võ sĩ sử dụng chân của họ làm vũ khí. Các vũ công dành phần lớn cuộc đời làm việc của họ trên những quả bóng của bàn chân hoặc ngọn của ngón chân.
Tập luyện Balletic
Các vũ công ba lê cần đôi chân đủ mạnh để nâng trọng lượng cơ thể lên bằng mũi chân. Họ chuẩn bị cho công việc pointe bằng cách làm những điều liên quan, hoặc nâng cơ thể của họ lên những quả bóng của bàn chân họ. Bằng cách thực hiện các liên quan, bạn sẽ tăng cường không chỉ các quả bóng và vòm bàn chân mà còn cả bắp chân và mông. Giữ cửa jamb để được hỗ trợ. Đứng cạnh bức tường với hai chân chắp lại, hai chân quay ra và lưng thẳng. Cong đầu gối và sau đó duỗi thẳng chân. Vươn lên những quả bóng của bàn chân của bạn, giữ một hơi thở và sau đó hạ mình trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bốn bộ tám reps mỗi. Để tăng cường độ của bài tập, giữ vị trí cao nhất trên đại diện thứ tám trong số tám trước khi hạ gót chân xuống đất.
Nhảy như một vũ công
Khi các vũ công nhảy lên, họ đáp xuống những quả bóng của bàn chân trước và tránh ngã xuống với một tiếng uỵch. Giáo viên hướng dẫn sinh viên múa ba lê về âm thanh như một bầy voi sau khi kết hợp nhảy. Khi chân bạn yếu khi nhảy, bạn có xu hướng hạ cánh trên gót chân. Thực hiện một bài tập bắt đầu với các động tác tương tự như một động tác có liên quan nhưng nhấc mình lên khỏi mặt đất trong một cú nhảy nhỏ. Các vũ công gọi loại nhảy này là một sự thay đổi của người Viking, vì họ sử dụng động tác này để đổi chân. Là một bài tập chân, bạn không cần phải đổi chân; chỉ đơn giản là nhảy lên không trung. Tránh tập trung vào chiều cao của bước nhảy của bạn. Thay vào đó hãy tập trung hạ cánh nhẹ nhàng vào các quả bóng của bàn chân trước khi chuyển trọng lượng của bạn sang gót chân. Thực hiện bốn bộ tám đại diện.
Lăn một quả bóng tennis
Sử dụng bóng tennis hoặc lacrosse như là trợ giúp tăng cường cho các quả bóng của bàn chân của bạn. Ví dụ, đặt một quả bóng tennis dưới vòm một chân. Đứng thẳng và chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân làm việc của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi giảm áp lực lên bóng. Thực hiện bốn đại diện. Đặt cả hai chân trên sàn để cảm nhận tác động của bài tập. Đổi bên và lặp lại bài tập với chân kia. Tiếp theo, đặt quả bóng tennis dưới bóng của bàn chân của bạn. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để nhấn xuống quả bóng. Giữ vị trí để kích hoạt các cơ và mô trong bóng của bàn chân của bạn. Thực hiện bốn reps cho mỗi chân.
Sử dụng bóng ổn định
Để tăng cường độ của một bài tập mà bạn nâng cơ thể lên các quả bóng của bàn chân, hãy sử dụng một quả bóng ổn định. Đặt quả bóng vào tường. Tiếp theo, đặt đường cong nhỏ của lưng dựa vào quả bóng và quay mặt ra khỏi tường. Đứng với gót chân của bạn khoảng 20 đến 28 inch từ tường. Chìm cơ thể của bạn trở lại vào quả bóng, cho phép bàn tay của bạn treo bên cạnh bạn. Bàn chân nên cách nhau chiều rộng hông. Nâng và treo gót chân của bạn để bạn giữ thăng bằng trên những quả bóng của bàn chân. Hít vào, uốn cong đầu gối của bạn và hạ xuống thành một squat. Thở ra và duỗi thẳng đầu gối của bạn. Thực hiện sáu đến tám reps, ở trên những quả bóng của bàn chân của bạn. Tránh quấn xương đuôi của bạn xung quanh quả bóng. Giới hạn độ sâu của squat của bạn đến điểm mà bạn có thể duy trì khung xương trung tính và cảm thấy căng thẳng thoải mái.
