Lấy một số quả tạ để đẩy lunge của bạn hơn nữa.
Nâng cao chân của bạn không phải là khó khăn. Bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị nào và nhiều động tác có thể được thực hiện ở bất cứ đâu - tại nhà, trong khách sạn, ngay cả trong giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Cùng nhau, squats, lunges và tường ngồi nhắm vào tất cả các cơ chính trong chân của bạn. Có một số cách khác nhau để thực hiện từng động tác này để chuyển mọi thứ lên.
Cơ bản về cơ bắp chân
Để có được một đôi chân sát thủ, bạn cần phải huấn luyện chúng một cách đồng đều. Bắt đầu từ mông của bạn, bạn có cơ mông, hình dạng mông của bạn và di chuyển khớp hông của bạn. Ở mặt sau của đùi là gân kheo của bạn; ở phía trước là cơ tứ đầu của bạn. Những cơ bắp này giúp uốn cong và duỗi thẳng hông và đầu gối của bạn. Chạy dọc theo đùi trong và ngoài của bạn là kẻ bắt cóc và cơ bắp phụ trợ. Chúng tham gia khi bạn di chuyển chân ra hai bên và trở lại. Xuống bắp chân của bạn, bạn có duy nhất và gastrocnemius của bạn. Chúng hỗ trợ di chuyển đầu gối của bạn và uốn cong mắt cá chân của bạn. Với squat, lunge và wall sit, bạn có thể tăng cường và làm săn chắc tất cả các nhóm cơ này.
Ngồi xổm
Squat là một động tác rèn luyện sức mạnh phổ biến, chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu của bạn nhưng mang lại các glute, adductor, gân kheo và cơ bắp chân để hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển. Những cách khác nhau bạn có thể thực hiện squat chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn bao gồm squat truyền thống và squat một chân. Để làm cho việc di chuyển này trở nên khó khăn hơn, hãy đặt một thanh tạ ngang sau vai của bạn. Để sử dụng cơ bụng của bạn nhiều hơn, hãy tập squats trên bảng cân bằng.
Chùng
Tương tự như squat, lunge chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu của bạn, nhưng nó cũng sử dụng thêm một vài cơ bắp để hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn. Các cơ bắp khác được sử dụng là glutes, chất gây nghiện, gân guốc, bắp chân và xiên của bạn. Lunge cơ thể chỉ trọng lượng cơ thể có thể tăng cường tất cả các cơ bắp, nhưng bạn có thể làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn bằng cách thêm vào một quả tạ hoặc tạ. Các cách khác để tăng tốc độ nhảy của bạn là lùi về phía sau thay vì tiến lên, bước ra bên cạnh, liên tục đi bộ hoặc bước lên bảng cân bằng hoặc một bước.
Bức tường
Bạn có thể nghĩ về một bức tường ngồi như một squat được hỗ trợ. Thay vì di chuyển lên và xuống, bạn giữ động tác này trong một thời gian dài. Các cơ chính được nhắm mục tiêu vẫn là cơ tứ đầu của bạn. Để thực hiện động tác này, đặt lưng của bạn dựa vào tường và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Bạn không muốn để đầu gối của bạn di chuyển trước ngón chân của bạn. Giữ vị trí này cho đến khi bạn đạt đến thất bại cơ bắp trong quads của bạn. Đối với một biến thể, giữ một trọng lượng lên ngực của bạn, đặt nó trên đùi của bạn hoặc giữ nó trên vai của bạn. Nếu bạn muốn làm cho bức tường ngồi dễ dàng hơn, thay vì hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, hãy hạ xuống cho đến khi bạn có một góc đầu gối độ 45.
Những cân nhắc
Như với bất kỳ bài tập nào, nếu thực hiện không chính xác, squats, phổi và tường ngồi có thể dẫn đến chấn thương. Những động tác này có thể làm tổn thương đầu gối hoặc lưng dưới của bạn. Luôn hạ xuống một cách có kiểm soát và tránh bị nảy hoặc vặn. Tránh chuyển động quá mức của đầu gối qua ngón chân của bạn trong những động tác này. Không bao giờ tập luyện khi cơ bắp của bạn quá mệt mỏi; điều này có thể làm tăng nguy cơ xoắn đầu gối của bạn.
