Một số kéo dài làm giảm đau và dịu dàng
Viêm gân gân kheo có thể cản trở sự tiến bộ của bạn đến mục tiêu tập luyện, cho dù bạn đang thi đấu trong một cuộc thi khiêu vũ hay chạy trong một cuộc đua marathon. Điều này được gây ra bởi những giọt nước mắt nhỏ ở gân gân kheo do vận động quá mức, điển hình trong các hoạt động chạy, nhảy và đá. Trong khi bạn đang hồi phục - thường mất từ bốn đến sáu tuần - thực hiện các bài tập kéo dài để giữ cho khớp gối và khớp hông và các mô di động để giảm thời gian phục hồi của bạn.
Co thắt gân kheo tĩnh
Bắt đầu với các đoạn kéo dài cách ly khu vực bị ảnh hưởng bằng cách giữ độ dài của khớp trong một khoảng thời gian nhất định. Những bài tập này nên đặt ít áp lực nhất lên gân cơ gân kheo. Sự co thắt gân kheo tĩnh nhấn mạnh các gân gân kheo ở phía sau đầu gối của bạn. Ngồi ở mép ghế hoặc bục với chân bị thương mở rộng trước mặt bạn, với đầu gối cong ở khoảng 45 độ. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn càng nhiều càng tốt mà không đau, điều này thắt chặt gân kheo của bạn. Giữ co thắt trong năm giây và thư giãn chân của bạn. Lặp lại bài tập cho 10 lặp lại một đến ba lần một ngày.
Nâng cao chân đơn
Nâng cao một chân nằm ngửa nhấn mạnh gân gân kheo gắn phần trên của cơ gân kheo vào phía sau xương ngồi của xương chậu dưới, được gọi là vòi nhĩ. Nằm trên sàn nhà trên lưng với hai chân của bạn với nhau. Thở ra từ từ khi bạn nâng chân bị thương lên khỏi sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo. Giữ nguyên tư thế trong hai giây và hạ chân xuống sàn. Lặp lại bài tập cho 10 lặp lại một đến ba lần một ngày.
Đứng lên và ngồi xuống
Khi bạn gần hồi phục hoàn toàn, hãy thực hiện các động tác duỗi động để di chuyển khớp gối, hông và mắt cá chân của bạn với nhau. Kéo dài năng động là việc rút ngắn và kéo dài các cơ và khớp của bạn lặp đi lặp lại theo một hướng nhất định, rút ngắn và kéo dài chúng. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn, đặc biệt là trong các mẫu chuyển động cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Một động lực như vậy là đứng và ngồi. Ngồi ở mép ghế với hai bàn chân cách nhau khoảng cách trên sàn nhà. Đặt hai tay của bạn ở hai bên hông và thở ra từ từ khi bạn đứng lên khỏi vị trí ngồi. Hít vào khi bạn cẩn thận ngồi xuống ghế. Lưng của bạn không nên tròn khi bạn di chuyển.
Những cân nhắc
Không có chương trình tập thể dục một kích cỡ phù hợp cho tất cả để giải quyết viêm gân gân kheo của mỗi người. Tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu vật lý của bạn hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi thực hiện các động tác kéo dài của bạn.
