Kéo căng cơ lưng dưới của bạn để giúp giảm đau.
Nếu bạn đủ may mắn để không bị đau lưng dưới bây giờ, tỷ lệ cược là bạn sẽ đến một lúc nào đó trong những năm tới. Trong thực tế, nhiều như 80 phần trăm dân số có thể bị đau lưng dưới tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ, theo nhà trị liệu vật lý Ann Wendel. Một trong những thủ phạm của cơn đau này có thể là sự thắt chặt ở cơ sau của serratus. Kéo dài bằng một con lăn bọt có thể giúp bạn thư giãn cơ bắp này và giảm đau.
Anatomy
Khi bạn thở ra hoặc đứng thẳng, bạn đang tham gia vào cơ bắp của bạn. Các cơ này nằm ở mỗi bên của cột sống của bạn và kết nối xương sườn dưới của bạn với đốt sống của bạn. Các chuyển động liên quan đến việc vặn thân trên của bạn từ bên này sang bên kia cũng tham gia vào các cơ này.
Co thắt và đau
Có một số hoạt động có thể làm căng các cơ sau kém hơn và khiến chúng trở nên căng cứng hoặc đau đớn. Chúng bao gồm nâng vật nặng bằng lưng thay vì chân hoặc vặn khi bạn nâng. Kéo dài cho một cái gì đó cao trên đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến khu vực này. Bạn cũng có thể nhận thấy đau ở serratus sau cơ bắp kém hơn vào buổi sáng nếu bạn đang ngủ trên một tấm nệm quá mềm.
Trải dài
Wendel khuyên bạn nên kéo dài cơ bắp sau của bạn bằng một con lăn bọt lớn. Quỳ trên sàn với con lăn ở bên trái của bạn. Nhẹ nhàng chuyển trọng lượng của bạn sang hông trái của bạn và đặt bên cạnh cơ thể của bạn qua con lăn với khuỷu tay trái của bạn trên mặt đất. Con lăn nên được đặt ngay phía trên hông trái của bạn. Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo bên phải của bạn. Giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó lặp lại tối đa bốn lần. Tiếp tục thở bình thường trong suốt đoạn đường.
Các tùy chọn
Các cơ sau kém hơn chỉ là một trong số các cơ ở lưng dưới, vì vậy hãy xem xét thực hiện các động tác kéo dài bổ sung nhắm vào khu vực này nói chung. Điều này có thể bao gồm các động thái như kéo dài bên đứng. Đứng hai chân với nhau và hai tay ở hai bên. Khi bạn hít vào, vươn cánh tay phải lên trên đầu và sang trái. Uốn cong phần thân trên của bạn sang trái trong khi giữ hông đúng vị trí. Giữ vị trí này khi bạn hít thở sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện. Cùng với việc kéo dài, tập aerobic cũng có thể hữu ích. Các hoạt động như bơi lội hoặc đi bộ sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ lưng dưới của bạn.
Những cân nhắc
Hãy nhớ rằng kéo dài không nên đau đớn. Nếu quá khó chịu hoặc cơn đau vẫn tiếp tục, hãy liên hệ với chuyên gia trị liệu vật lý để có các lựa chọn điều trị khác.
