Gói trọng lượng tay trong xe của bạn khi đi du lịch để duy trì thói quen tập thể dục của bạn.
Bài tập tạ tay có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Các trọng lượng chiếm quá ít không gian và các bài tập có thể được thực hiện trong một khu vực nhỏ như ký túc xá đại học hoặc phòng khách sạn. Duy trì một chương trình thể dục với các bài tập tạ tay có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc thưởng thức mùa hè nóng bỏng trong một chiếc áo tank top với cơ bắp săn chắc, hoặc chịu đựng cái nóng trong chiếc áo phông. Quan trọng hơn, những bài tập này giúp bạn xây dựng và giữ sức mạnh cơ bắp, tăng cường khả năng thực hiện các công việc hàng ngày. Nếu không, một ngày nào đó bạn có thể cảm thấy khó khăn khi mang túi hàng tạp hóa của riêng bạn.
Ngồi xổm với vai nhấn
Giữ một trọng lượng bàn tay trong mỗi lòng bàn tay và đứng hai chân rộng bằng vai cho một bài tập squat và vai nhấn.
Cong cánh tay của bạn để định vị các quả tạ liền kề bên cạnh mỗi vai; cánh tay trên của bạn phải gần với lồng xương sườn của bạn.
Cúi hai chân và thò mông ra khi bạn hạ xương chậu xuống tư thế ngồi xổm với đùi gần như song song với sàn. Co thắt cơ chân của bạn để đứng lên khi bạn đồng thời ấn các quả tạ trực tiếp trên đầu, làm săn chắc chân và vai của bạn.
Lunge với Dumbbell Curl
Đứng với hai bàn chân với nhau và một trọng lượng bàn tay trong mỗi lòng bàn tay. Duỗi thẳng cánh tay dọc theo hai bên cơ thể.
Bước chân phải của bạn về phía trước thành một bước nhảy, uốn cong khuỷu tay của bạn để cong từng quả tạ về phía vai của bạn. Bạn nên giữ thăng bằng trên các ngón chân của bàn chân trái và đùi phải gần như song song với sàn nhà.
Đẩy qua gót chân phải của bạn để đứng trở lại vị trí bắt đầu trong khi đồng thời hạ thanh tạ về phía bạn.
Lặp lại loạt bài này, lung tung với chân trái của bạn để làm săn chắc mông, đùi và phía trước cánh tay trên của bạn.
Saxon Bends
Đặt bàn chân của bạn rộng hơn vai của bạn sau đó uốn cong chân của bạn vào khoảng một phần ba của một squat.
Giữ một trọng lượng bàn tay với một đầu trong mỗi lòng bàn tay, sau đó nâng thanh tạ lên trên cạnh trên của trán. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong và chỉ sang một bên.
Co thắt cơ bắp cốt lõi của bạn để ổn định hông và xương chậu của bạn. Cúi về phía bên phải của bạn mà không di chuyển hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài dọc theo bên phải của thắt lưng của bạn. Co thắt các cơ xiên dọc theo bên trái của thắt lưng của bạn, nâng thân cây của bạn trở lại vị trí thẳng đứng.
Cúi về phía bên trái của cơ thể của bạn. Hợp đồng các xiên ở phía bên phải của thắt lưng của bạn, nâng thân cây của bạn trở lại vị trí thẳng đứng.
Tiếp tục xen kẽ uốn cong Saxon ở mỗi bên để làm săn chắc cơ bụng dọc theo hai bên thân của bạn.
Triceps mở rộng
Đứng hai chân với nhau và giữ thanh tạ trong tay phải. Nâng thanh tạ lên trên đầu, giữ cánh tay trên sát tai.
Cong khuỷu tay của bạn để hạ thanh tạ xuống ngay dưới đỉnh đầu. Co thắt cơ bắp tay để duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
Hoàn thành về sự lặp lại 15 trên cánh tay phải của bạn sau đó chuyển cánh tay để điều chỉnh cơ tam đầu bên trái của bạn.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Trọng lượng tay
- Giấy
- bút chì
Mẹo
- Thực hiện ba bộ 15 hoặc nhiều lần lặp lại cho mỗi bài tập tạ tay. Tăng cường độ bằng cách thực hiện mỗi bài tập với tốc độ nhanh hơn một chút hoặc chậm hơn một chút. Viết ra các bài tập của bạn để theo dõi các bài tập, sức đề kháng, bộ và đại diện.
Cảnh báo
- Những bài tập tạ tay này sẽ trở nên dễ thực hiện hơn khi cơ thể bạn thích nghi và trở nên cân đối hơn. Vì vậy, thói quen này sẽ không còn đủ để tăng cường thể lực của bạn. Kết hợp các bài tập khác nhau cứ sau bốn tuần hoặc sử dụng tạ tay nặng hơn để tiếp tục cải thiện vóc dáng của bạn.
