Hạt ngũ cốc là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 14 gram chất xơ mỗi ngày, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nhưng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là 25 gram mỗi ngày. Đáp ứng các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày có thể có nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe và ăn thực phẩm nguyên chất giàu chất xơ là cách tốt nhất để thực hiện điều này. Khi bạn tăng dần lượng chất xơ, hãy tăng lượng nước tiêu thụ để tránh bị chuột rút dạ dày, đầy hơi, táo bón và táo bón.
Chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Để đảm bảo bạn đang tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ, hãy chọn những thực phẩm có hàm lượng chất xơ là 5 gram chất xơ trở lên. Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước, có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol "xấu" bằng cách hấp thụ cholesterol và ngăn không cho nó đi vào máu của bạn. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân và hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón.
Tiêu thụ cả hai loại chất xơ có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chất xơ là một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi bạn ăn nhiều chất xơ, bạn có xu hướng ăn ít calo hơn, điều này giúp giảm cân và duy trì.
Bữa sáng nhiều chất xơ
Một trong những cách dễ nhất để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là bắt đầu ăn bữa sáng nhiều chất xơ. Ví dụ, cốc 3 / 4 với lớp vỏ quả mâm xôi 1 sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất xơ 13.3 cho bữa sáng. Một lựa chọn khác có thể là bánh muffin nguyên chất nướng, có chứa sợi gramUMUMX; đầu nó với một muỗng bơ đậu phộng để thêm một gram 4.5 khác. Bao gồm một quả táo cỡ trung bình có vỏ, có chất xơ 1.9, sẽ cung cấp cho bạn tổng số gram chất xơ 4.4.
Bữa trưa nhiều chất xơ
Ăn ít nhất một khẩu phần mì ống làm từ lúa mì, đậu hoặc bánh mì và thêm trái cây hoặc salad nhỏ sẽ cung cấp cho bạn một bữa trưa giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe. Một bánh mì kẹp thịt gà ít béo trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và một quả chuối cỡ trung bình cung cấp tổng số gram chất xơ 6.9. Bạn cũng có thể lựa chọn cho một chén đậu lăng nấu chín, cung cấp các sợi chất xơ 15.3.
Bữa tối nhiều chất xơ
Ăn nhiều rau cho bữa tối là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ của bạn. Lên kế hoạch cho bữa tối của bạn xung quanh một món ăn chính như rau xào và sau đó thêm các thực phẩm khác để bổ sung. Bạn có thể sử dụng cốc 1 của ngô ngọt, có chất xơ 3.6; Chén 1 xắt nhỏ, cũng có gram gram chất xơ; và 3.6 chén bông cải xanh với 1 gram chất xơ cho tổng số gramUMUMX. Bạn cũng có thể tiêu thụ một món salad xanh lá với rau thái nhỏ với bữa tối của bạn mỗi tối.
