Làm Thế Nào Để Ngủ Ngon Hơn Và Lâu Hơn

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân và phản ứng miễn dịch trầm cảm.

Một giấc ngủ không ngon không chỉ khiến bạn lê lết trong suốt cả ngày bận rộn. Các tác động tích lũy của việc thiếu ngủ lâu dài có thể làm tổn hại sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn và góp phần vào một khoản nợ ngủ mà cuối cùng bạn phải trả. Theo Mark Hyman, MD, khoảng 70 phần trăm người Mỹ gặp phải một số hình thức thiếu ngủ, một yếu tố cản trở nhịp sinh học tự nhiên của họ - quá trình nội tiết tố và hóa học chịu trách nhiệm giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và sửa chữa tốt. Mặc dù yêu cầu giấc ngủ khác nhau từ người này sang người khác, nhưng với thử nghiệm, có thể đạt được một lịch trình giấc ngủ lành mạnh phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không thể tự mình giải quyết vấn đề về giấc ngủ.

Làm cho phòng ngủ của bạn một ốc đảo cho giấc ngủ. Cài đặt bóng tối để ngăn ánh sáng và tiếng ồn bên ngoài xuyên qua môi trường của bạn. Thử nghiệm với mặt nạ ngủ và nút tai và cài đặt quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để che giấu âm thanh gia đình ở mức độ thấp. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp trong đèn ngủ, nếu bạn chọn đọc trước khi ngủ.

Bỏ qua nightcap. Mặc dù rượu trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ, nhưng nó cấm chu kỳ giấc ngủ REM, thời gian phục hồi của giấc ngủ liên quan đến học tập và trí nhớ. Lựa chọn một tách trà thảo mộc ấm, nước ấm hoặc sữa nguyên chất, sữa hữu cơ với một nhúm bột nghệ hoặc hạt nhục đậu khấu, một phương thuốc Ayurvedic để tránh chứng mất ngủ.

Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn để giúp cơ thể bạn liên kết các hoạt động cụ thể với việc chuẩn bị cho giấc ngủ. Hòa tan một cốc mỗi baking soda và muối Epsom trong bồn nước ấm và ngâm trong vài phút 10 hoặc 15 để tăng nhiệt độ cơ thể và gây buồn ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn. Mặc dù bạn không muốn run rẩy dưới vỏ bọc của mình, một môi trường mát mẻ có lợi hơn cho một giấc ngủ dài, yên tĩnh. Lựa chọn không cho khăn trải giường bằng vải tự nhiên mà thở hơn là vật liệu tổng hợp ít thấm và phản ứng với sự thay đổi nhiệt độ cơ thể của bạn.

Tắt tivi, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác vài giờ trước khi đi ngủ. Đèn nhấp nháy kích thích não bộ và ức chế melatonin, hormone tự nhiên giúp điều chỉnh các kiểu ngủ của bạn. Nghe nhạc êm dịu hoặc CD thư giãn để giúp đầu óc thư thái và cho phép bạn trôi đi để ngủ một cách tự nhiên.

Giữ một cuốn sổ tay và cây bút ở đầu giường của bạn để ghi lại những ý tưởng hoặc những suy nghĩ đáng lo ngại đánh thức bạn vào giữa đêm. Nếu bạn không thể ngủ lại, hãy bật đèn hoặc tivi để giúp bạn gật đầu. Bình tĩnh tâm trí và cơ thể của bạn bằng hơi thở sâu hoặc các kỹ thuật thư giãn cơ tốt nghiệp để giúp giải phóng căng thẳng và khôi phục sự bình tĩnh.

Lời khuyên

Một liều ánh nắng mặt trời hàng ngày kích thích cơ thể bạn sản xuất nguồn cung cấp melatonin hàng ngày.
Yêu cầu và chiến lược giấc ngủ khác nhau từ người này sang người khác. Thử nghiệm với thói quen của bạn cho đến khi bạn tìm thấy giải pháp phù hợp với lối sống và yêu cầu cá nhân của bạn.
Lên lịch tập thể dục hoặc chương trình tập luyện của bạn không muộn hơn năm hoặc sáu giờ trước khi đi ngủ.
Hỏi bác sĩ hoặc nhà thảo dược của bạn liệu các dụng cụ ngủ tự nhiên, các loại trà thảo dược hoặc chất bổ sung, có phù hợp với hoàn cảnh của bạn không.