Làm Thế Nào Để Tăng Cường Hamstrings & Mcl

Tăng cường các bài tập có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

Khi chấn thương dây chằng hoặc dây chằng trung gian (MCL) khiến bạn mất cảnh giác, nó có thể ngay lập tức ngăn bạn theo dõi và biến bước đi giống như người mẫu của bạn thành một đôi chân đau đớn. Gân guốc của bạn, nằm ở phía sau chân trên và MCL, giúp ổn định đầu gối và kết nối xương đùi và xương cẳng chân, thường bị đau khi chơi thể thao. Thay vì từ bỏ các bài tập giúp bạn giữ được vóc dáng đỉnh cao, hãy tăng cường các lĩnh vực này bằng nhiều bài tập được nhắm mục tiêu.

Bài tập tăng cường gân kheo

Kết hợp các bài tập cầu nối vào thói quen tăng cường gân kheo của bạn. Nằm ngửa, gập đầu gối 90 độ và đặt chân xuống sàn. Từ từ nâng hông lên và ngửa ra khỏi sàn. Khi bạn vươn lên, hãy siết chặt và căng cứng. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai của bạn. Tạm dừng trong hai giây trước khi trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập tám đến 12 lần, hoàn thành tổng cộng ba bộ.

Tăng cường sức mạnh của bạn với một ban nhạc kháng chiến. Buộc các đầu của một dải kháng lại với nhau quanh chân của một cái bàn chắc chắn. Quấn băng quanh mắt cá chân trái của bạn và nằm sấp trên một tấm thảm. Cong đầu gối trái của bạn và nâng chân trái của bạn về phía má trái của bạn chống lại sự kháng cự của ban nhạc. Gân kheo bên trái của bạn nên co lại. Từ từ hạ chân trở về điểm xuất phát. Lặp lại bài tập tám đến 12 lần trước khi đổi chân. Hoàn thành ba bộ.

Lunge theo cách của bạn để hamstr mạnh hơn. Đứng hai chân rộng bằng hông, mở rộng hai tay về phía trước và giữ một quả tạ hoặc quả bóng thuốc trong tay để giúp bạn giữ thăng bằng. Tham gia cơ bụng của bạn để ổn định thân mình và tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải của bạn. Cong đầu gối của bạn và hạ thấp hông thẳng xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn cao khoảng 2 trên sàn và đùi trước của bạn gần song song với sàn. Nhấn vào gót chân phải của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Thay thế phổi hoặc thực hiện một bộ trên phổi bằng chân phải của bạn trước khi đổi bên. Hoàn thành ba bộ tám lần lặp lại 12

Thu hút gân kheo của bạn khi tập thể dục tim mạch. Chuyển phần lớn trọng lượng của bạn xuống phía sau bàn chân và đẩy gót chân ra trong khi sử dụng máy hình elip, xe đạp đứng yên hoặc người leo cầu thang. Ngoài ra, đạp ngược về phía trên hình elip để nhấn mạnh gân kheo của bạn.

Bài tập tăng cường MCL

Co thắt cơ tứ đầu của bạn ở phía trước của chân trên để tăng cường MCL của bạn. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng về phía trước. Cuộn một chiếc khăn và đặt nó trên sàn dưới đầu gối trái của bạn. Đẩy đầu gối của bạn xuống khăn trong khi co cơ tứ đầu. Nhìn vào chân trên của bạn hoặc chạm vào nó bằng tay để thấy hoặc cảm thấy cơ bắp của bạn hoạt động. Giữ co trong năm lần đếm trước khi giải phóng căng thẳng. Lặp lại bài tập này tám lần đến 12 trước khi đổi bên.

Thực hiện nâng bắp chân trong khi giữ trên tường hoặc lưng ghế chắc chắn. Đứng trong tư thế ngang vai và đi lên trên những quả bóng của bàn chân, nâng gót cao hết mức có thể khỏi sàn. Từ từ đưa gót chân xuống sàn, lặp lại bài tập tám đến 12 lần và thực hiện ba lần.

Kết hợp tăng đầu gối vào thói quen tăng cường của bạn. Đặt tạ ở mắt cá chân và đi đến tư thế ngang hông. Tham gia cơ bụng của bạn để giúp giữ thẳng lưng. Cong đầu gối phải của bạn và nâng nó lên về phía ngực của bạn. Tạm dừng một giây và từ từ hạ nó trở lại vị trí bắt đầu. Làm điều này tám đến 12 lần và chuyển đổi bên. Hoàn thành ba bộ.

Hoàn thành ba bộ squats nửa. Mở rộng bàn chân của bạn rộng hơn vai rộng, siết chặt bụng của bạn để hỗ trợ lưng và mặt hướng về phía trước. Cong đầu gối của bạn, đẩy lưng của bạn trở lại và hạ thấp hông của bạn xuống khoảng 45 độ. Tạm dừng trong một giây và từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại tám đến 12 lần.

Các mặt hàng bạn sẽ cần

Ban nhạc kháng
Quả tạ hoặc quả bóng thuốc
Trọng lượng mắt cá chân

Lời khuyên

Bắt đầu các bài tập tăng cường với ít hoặc không có sức đề kháng. Khi bạn mạnh hơn, tăng dần trọng lượng hoặc lặp lại.
Làm các bài tập trước gương để bạn có thể theo dõi biểu mẫu của mình.
Thực hiện các bài tập tăng cường vào ngày không liên tục để cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi.