Ấm siêu tốc đã bắt đầu thay thế quả tạ trong hầu hết các bài tập tạ.
Ấm đun nước là một phần cổ điển của thiết bị cử tạ của Nga đã được yêu thích trên toàn quốc. Ấm siêu tốc có nhiều trọng lượng khác nhau, từ rất nhẹ đến rất nặng. Giống như quả tạ, chúng cho phép bạn thêm sức đề kháng và tập tạ cho hầu hết mọi bài tập. Mặc dù chuông ấm được cầm trên tay, bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau để tăng sức mạnh cho chân.
Squats cơ bản
Squats là một trong những bài tập tốt nhất cho chân, có hoặc không có chuông. Học và thực hiện một bài squat cơ bản có thể tăng sức mạnh ở đùi và mông của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi bật ra, tùy theo bạn thấy thoải mái nhất. Giữ chuông ấm trước mặt bạn ở ngang ngực với hai cánh tay uốn cong để chuông gần với ngực của bạn. Tay cầm có thể được bật lên hoặc xuống. Hít vào và từ từ hạ thấp người xuống gần mặt đất nhất có thể hoặc cho đến khi chân bạn bị uốn cong về mức độ xuống cấp 90. Bạn phải giữ cho bàn chân phẳng và lưng thẳng trong khi ngồi xổm. Hãy chắc chắn rằng dòng dõi của bạn được kiểm soát. Đi càng thấp càng tốt. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác squat trước đây, hãy cố gắng để có được ít nhất là gần vị trí ngồi. Ở trong tư thế ngồi xổm trong năm giây và từ từ thở ra khi bạn đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bốn hoặc năm lần, tăng số lần lặp lại khi bạn cải thiện. Khi bạn có được sức mạnh, bạn có thể thay đổi trọng lượng của chuông ấm, vị trí của bàn chân và cách bạn giữ chuông.
Squats Squats
Giữ một cái chuông ấm trong mỗi tay của bạn bằng tay cầm. Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng và để chuông treo ở hai bên. Hãy để chúng treo lỏng lẻo, nhưng duy trì độ bám chắc chắn trên tay cầm. Hít vào khi bạn từ từ hạ xuống thành một squat giữa. Các chuông ấm nên hạ cánh trên sàn nhà vì mông của bạn thấp hơn sau đầu gối của bạn. Giữ chân phẳng trên sàn và lưng càng thẳng càng tốt. Bạn sẽ tự nhiên nghiêng về phía trước một số ở vị trí này. Thở ra khi bạn từ từ tăng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại squat năm đến 10 lần khi mức độ thoải mái của bạn cho phép. Bài tập này phát triển cơ tứ đầu và cơ glute của bạn.
Ấm siêu tốc Lunge
Giữ một cái chuông ấm bằng tay cầm và để nó treo ở bên cạnh bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai với lưng thẳng. Trong một chuyển động có kiểm soát nhưng chất lỏng, đặt chân trái của bạn phía sau bạn vài bước để chân phải uốn cong gần như vuông góc với cơ thể của bạn. Khi bạn hạ xuống, chuyển chiếc chuông ấm qua chân bạn sang tay kia. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn và lặp lại, đặt chân phải của bạn phía sau bạn, lung lay bằng chân trái của bạn và đưa chuông ấm trở lại qua chân của bạn. Không giữ lunge, mà thay vào đó đứng và lunge trong một chuyển động được kiểm soát, nhưng liên tục. Điều này làm việc quads, hamstrings và cơ glute của bạn. Lặp lại năm đến 10 lần và tăng tốc độ và lặp lại khi sức mạnh chân của bạn tăng lên.
Swings
Một động tác lắc chuông là một bài tập ấm đun nước cổ điển hoạt động cả lõi và cơ chân của bạn. Đứng hai chân rộng và thẳng - không khóa đầu gối - thoải mái và đặt chuông ấm trên mặt đất trước mặt bạn. Vươn tay và nắm lấy cái chuông ấm bằng một nắm quá tay bằng cả hai tay. Nhấc cái chuông ấm lên và vung nó trong một chuyển động có kiểm soát nhưng chất lỏng giữa hai chân của bạn để chuông ấm đi dưới hoặc hơi sau mông của bạn. Đảo ngược chuyển động của chuông ấm và xoay nó trong khi di chuyển sang tư thế đứng để nó chạm tới đầu bạn trước mặt bạn với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn. Cú xoay ra ngoài này sẽ tạo ra một chuyển động đẩy mạnh, tạo ra các cú lướt và gân guốc của bạn cùng một lúc. Lặp lại bài tập 10 lần và tăng số lần lặp lại khi mức độ thoải mái của bạn cho phép.
