Hít một hơi thật sâu, thở ra từ từ và duỗi lưng dưới.
Cột sống thắt lưng của bạn có thể bị căng thẳng, cho dù bạn ngồi cả ngày tại nơi làm việc hay tập luyện nửa ngày cho một cuộc thi khiêu vũ. Mặc dù nó là phần lớn nhất và ổn định nhất của cột sống của bạn, ngoài sacrum, cột sống thắt lưng của bạn chỉ có thể chịu quá nhiều áp lực trước khi các cơ và mô xung quanh bị cứng và mệt mỏi. Kéo dài và tăng cường cột sống thắt lưng của bạn có thể ngăn ngừa đau thắt lưng và cải thiện cách bạn di chuyển. Vì vậy, hãy hít thở sâu, đứng lên và kéo dài!
Đứng về phía trước uốn cong
Đứng hai chân với nhau và hít sâu khi bạn giơ hai tay từ hai bên qua đầu. Siết chặt mông của bạn một chút khi bạn di chuyển.
Thở ra từ từ khi bạn cúi về phía trước càng nhiều càng tốt và dùng ngón tay vươn ra. Cong đầu gối của bạn một chút nếu bạn cần làm như vậy. Giữ tư thế này cho một hơi thở sâu trong khi bạn thư giãn cơ thể.
Hít vào từ từ khi bạn cuộn cơ thể lên để tiếp tục vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập năm đến sáu lần.
Khuây nôi
Đặt cẳng tay và khuỷu tay của bạn lên trên một quả bóng ổn định sao cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và mở rộng hai chân ra phía sau bạn với hai chân cách xa nhau. Hỗ trợ chân của bạn bằng cách uốn cong ngón chân của bạn. Siết chặt mông của bạn một chút và phát triển nhịp thở đều đặn khi bạn giữ tư thế này.
Di chuyển quả bóng theo mô hình ổn định, theo chiều kim đồng hồ bằng cách sử dụng vai và khuỷu tay của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng sao cho đầu, thân, hông và chân của bạn nằm trên một đường thẳng.
Thực hiện hai bộ đại diện 10 đến 15. Xoay theo chiều kim đồng hồ trong bộ thứ nhất và xoay theo hướng ngược chiều kim đồng hồ trong bộ thứ hai.
Brettzel
Nằm trên sàn nhà bên phải cơ thể của bạn với một cái đệm vững chắc để hỗ trợ đầu của bạn. Căn chỉnh vai trái của bạn với vai phải của bạn và căn chỉnh chân trái của bạn trên đỉnh của chân phải của bạn.
Cong đầu gối trái của bạn về phía xương sườn của bạn và đặt nó trên sàn trước mặt bạn. Giữ đầu gối của bạn bằng tay phải của bạn để giữ nó đúng chỗ.
Cúi đầu gối phải của bạn phía sau bạn và nắm lấy mắt cá chân phải của bạn bằng tay trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải. Không xoay thân mình rất nhiều khi bạn với tay trái.
Hít một hơi thật sâu và thở ra từ từ khi bạn xoay thân sang trái, đưa vai trái xuống thấp nhất có thể mà không cần di chuyển phần thân dưới.
Dừng quay khi bạn không thể xoay mà không buộc cơ thể phải làm như vậy. Hít một hơi thật sâu và thở ra, cho phép bạn xoay thêm một chút về bên trái của bạn. Lặp lại nhịp thở này và biến mô hình ba đến bốn lần nữa. Thực hiện bài tập này ở phía đối diện của cơ thể bạn.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Đệm công ty
- Bóng ổn định
Mẹo
- Khi bạn đã quen thuộc với các bài tập cơ bản này, hãy thử các bài tập khác có thể cải thiện sự ổn định và khả năng vận động của lưng dưới, ví dụ như tư thế trẻ em, tư thế tam giác và mèo và bò từ yoga. Các bài tập tạ đứng, chẳng hạn như squats, ấn vai, deadlifts và lắc chuông, có thể củng cố lưng dưới của bạn cũng như các cơ và khớp khác gần cột sống thắt lưng của bạn.
Cảnh báo
- Không tiếp tục kéo dài nếu bạn cảm thấy đau ở cột sống thắt lưng. Kiểm tra với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn, chẳng hạn như một nhà trị liệu vật lý hoặc bác sĩ chỉnh hình, để giải quyết nguyên nhân đau trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục tập thể dục.
