Quả óc chó, quả hồ đào và quả hồ trăn chứa chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol của bạn.
Để giảm cholesterol, Viện Tim và Phổi Tim Quốc gia khuyên bạn nên duy trì lượng cholesterol trong chế độ ăn dưới mức millUMram mỗi ngày và tăng lượng chất xơ hòa tan bằng 200 đến 5 gram mỗi ngày. Nó cũng gợi ý rằng không nhiều hơn 10 phần trăm của tổng lượng calo của bạn đến từ chất béo. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm cân và ăn đúng loại thực phẩm mỗi ngày, cũng có thể hữu ích.
Nguyên nhân gây ra cholesterol cao
Cholesterol, một chất sáp trong các tế bào của bạn, đi khắp dòng máu của bạn bên trong lipoprotein. Lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL, mang cholesterol ra khỏi cơ thể của bạn, trong khi lipoprotein mật độ thấp, hoặc LDL, giữ lại cholesterol, khiến nó tích tụ và hình thành mảng bám trong động mạch của bạn. Ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ biến chứng do mảng bám động mạch, có thể gây tắc nghẽn dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ, vì vậy tránh những thực phẩm này có thể giúp bảo vệ bạn khỏi các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch.
Nghiên cứu
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol của cơ thể khi nó di chuyển qua dòng máu của bạn. Trong 1999, các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard đã công bố một nghiên cứu trên "Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ" đưa ra một phân tích tổng hợp về các thử nghiệm kiểm soát 67 chỉ ra rằng những người tăng lượng chất xơ hòa tan của họ bằng 2 lên hàng ngày nhưng giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần của họ. Kể từ đó, nhiều nghiên cứu đã mang lại kết quả tương tự.
Các loại hạt và cây họ đậu
Theo một nhóm các nhà nghiên cứu đã công bố một nghiên cứu trên "Tạp chí Dinh dưỡng" vào tháng 9 2008, các loại hạt và cây họ đậu có nhiều axit béo không bão hòa đa, như quả hồ đào, hạt thông, quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, quả phỉ và quả hồ trăn, cung cấp cho tocopher chất chống oxy hóa phenolic, các hợp chất có vai trò trong khả năng xử lý cholesterol của cơ thể. Ăn vặt những thực phẩm này có thể khiến ít cholesterol tồn tại trong máu, làm giảm lượng mảng bám hình thành trong động mạch của bạn.
Cá
Tăng lượng cá của bạn có thể giúp giảm cholesterol, theo các nhà nghiên cứu theo dõi chế độ ăn uống của người 1,000, một nửa trong số họ sống ở khu vực tiêu thụ nhiều cá. Trong 2002, họ đã công bố nghiên cứu trên "Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương" báo cáo rằng những người có lượng cá cao trong chế độ ăn của họ có mức LDL thấp hơn đáng kể so với những người hiếm khi ăn cá. Theo Mayo Clinic, cá béo - bao gồm cá thu, cá hồi hồ, cá trích, cá mòi, cá ngừ albacore, cá hồi và cá bơn - là những axit béo omega-3 cao, làm giảm triglyceride. Hạt lanh và dầu hạt cải cũng là nguồn omega-3 phong phú.
Thực phẩm giàu chất xơ
Bột yến mạch, táo, lúa mạch, lê, đậu thận và mận khô, hoặc mận khô, có nhiều chất xơ hòa tan và có thể giúp giảm cholesterol LDL của bạn, theo Mayo Clinic. Đại học bang Colorado liệt kê ngũ cốc toàn phần 100 là một nguồn chất xơ phong phú, với khẩu phần 8.8 mỗi cốc 1 / 2. Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác bao gồm một chén quả mâm xôi với chất xơ 7.6, một chén đậu nướng với 10.4 gram và một tách đậu Hà Lan với 16.3 gram.
Các thực phẩm cần tránh
Hạn chế ăn thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Nếu bạn ăn trứng, chỉ sử dụng lòng trắng, vì một lòng đỏ trứng có xấp xỉ miligam cholesterol. Ăn thịt bò và nội tạng một cách tiết kiệm. Một khẩu phần 184-ounce của gan bò có XNigX miligam cholesterol, theo Đại học Delwar, và một khẩu phần 4 500 / 3-ounce của tôm nấu chín có chứa miligam 1. Các sản phẩm sữa cũng có nhiều cholesterol. Một muỗng bơ có lượng miligam cholesterol 2 và một ly sữa nguyên chất 95 có ounce milligram. Thay thế những thực phẩm này bằng các lựa chọn thay thế giảm cholesterol, chẳng hạn như sữa tách kem hoặc các sản phẩm không chứa chất béo.
