Chống đẩy là một bài tập cơ bắp đối lập đơn giản và hiệu quả.
Khi bạn leo núi, bạn làm việc một số nhóm cơ nhất định hơn những nhóm khác. Những người leo núi thường gọi những nhóm cơ ít được sử dụng là cơ bắp đối nghịch của họ. Hầu hết những người đam mê leo núi đều biết rằng họ nên thực hiện các bài tập cơ bắp đối nghịch để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ có thể dẫn đến tư thế và chấn thương kém. Tuy nhiên, những người leo núi thường bỏ bê việc tập luyện cơ bắp đối nghịch của họ. Sửa lỗi giám sát này bằng cách biến nó thành mục tiêu để thực hiện các bài tập cơ bắp đối nghịch ngắn hai lần một tuần sau khi leo núi.
Âm hộ và cơ tam đầu
Leo núi hầu như luôn luôn liên quan đến chuyển động kéo lặp đi lặp lại. Những động tác này thường xuyên tham gia latissimus dorsi và bắp tay của bạn, trong số các cơ bắp khác. Để cân bằng việc sử dụng này, hãy bao gồm ít nhất một bài tập làm việc cho ngực và cơ tam đầu của bạn trong mỗi bài tập cơ bắp đối nghịch. Các lựa chọn về trọng lượng cơ thể bao gồm chống đẩy và dips, trong khi các bài tập sử dụng máy hoặc tạ bao gồm máy ép băng ghế và máy tập cơ ngực. Thay đổi các bài tập bạn chọn từ tập luyện đến tập luyện vừa có thể giữ cho cơ thể của bạn được thử thách và giúp giảm bớt sự nhàm chán.
Deltoids
Các bài tập cơ bắp đối nghịch của bạn nên bao gồm các bài tập để tăng cường sức mạnh của bạn. Deltoids là cơ vai tham gia vào việc ép thẳng lên, giơ hai tay lên trước cơ thể và giơ hai tay ra hai bên. Các bài tập deltoid trước bao gồm ấn vai, tăng trước và ấn pike. Nhắm mục tiêu deltoids bên với tăng bên hoặc hàng thẳng đứng. Flyes đảo ngược và hàng deltoid phía sau làm việc deltoids sau của bạn. Kết hợp một bài tập làm việc từng bộ cơ deltoid vào mỗi bài tập cơ đối nghịch.
Cẳng tay
Có lẽ nhiều hơn bất kỳ chuyển động nào khác, leo núi bao gồm việc lặp đi lặp lại việc đóng ngón tay của bạn trên tay cầm và duy trì sự giữ chặt chúng trong mỗi lần di chuyển bạn thực hiện. Chuyển động nắm này chủ yếu hoạt động các cơ bắp cẳng tay bên trong của bạn, được gọi là uốn cong cổ tay. Cân bằng cách sử dụng này bằng cách bao gồm các lọn tóc cổ tay ngược trong mỗi bài tập cơ bắp đối nghịch. Các lọn tóc cổ tay ngược sẽ tăng cường cơ bắp ở cẳng tay ngoài của bạn, được gọi là duỗi cổ tay.
Hướng dẫn tập luyện
Tập luyện cơ bắp đối kháng của bạn hai lần một tuần sau khi leo núi. Mỗi bài tập nên bao gồm năm hoặc sáu bài tập bao gồm tất cả các nhóm cơ đối nghịch chính. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện hai đến bốn bộ từ tám đến 8 lần lặp lại 12 của mỗi bài tập. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thể thực hiện một đại diện khác vào cuối tập cuối cùng. Kéo căng các cơ này cùng với cơ bắp leo núi của bạn sau khi bạn hoàn thành bài tập của mình, theo đề xuất của MayoClinic.com.
