Kết hợp băng ghế tạ của bạn với quả tạ cho một buổi tập luyện khó khăn.
Ngay cả khi bạn không có thiết bị nào khác, việc có quyền truy cập vào ghế tập tạ có thể tăng thêm sự đa dạng, thích thú và những thách thức mới cho thói quen tập luyện của bạn. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế dài ở nhà, hoặc trong phòng tập thể dục, để nhắm mục tiêu tất cả các khu vực của cơ thể của bạn và có được một tập luyện cơ bắp, đốt cháy chất béo cũng làm tăng thể lực của bạn. Nếu bạn cũng có quả tạ, thậm chí còn có nhiều biến thể tập luyện hơn bạn có thể thử.
Bài tập cơ thể dưới
Tập cơ tứ đầu và gân kheo của bạn với một loạt các bài tập băng ghế cơ thể. Squats băng ghế dự bị tương tự như squats hộp và một cách tuyệt vời để học kỹ thuật ngồi xổm chính xác. Đứng trước băng ghế và ngồi xổm xuống bằng cách đẩy hông ra sau và đầu gối ra ngoài, cho đến khi mông của bạn nằm trên băng ghế. Tạm dừng một giây, sau đó lái xe lên mạnh mẽ. Những điều này giúp bạn tìm hiểu độ sâu chính xác để ngồi xổm và tăng sức mạnh trong các cú lướt và gân guốc của bạn. Tách squats, với chân sau nâng cao trên băng ghế và chân trước trên sàn, cùng với cầu glute, trong đó bạn nằm trên sàn, đặt gót chân trên băng ghế và đẩy hông lên, cả hai đánh vào cơ chân và tăng ổn định đầu gối và hông, lưu ý chuyên gia tập thể dục khắc phục Mike Robertson trong cuốn sách "Bulletproof Knees".
Bài tập thân trên
Pushups đánh vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bắp cốt lõi của bạn, nhưng nhiều người phải vật lộn với kỹ thuật chính xác. Đây là nơi đẩy nghiêng có ích. Đặt tay lên băng ghế, bước chân ra sau và thực hiện động tác chống đẩy như bình thường. Phạm vi chuyển động giảm làm cho chúng dễ dàng hơn và bạn có thể sớm chuyển sang đẩy mạnh hoàn toàn. Tương tự như vậy, nếu chống đẩy bình thường quá dễ dàng đối với bạn, hãy thử từ chối đẩy. Đặt tay của bạn ở vị trí bình thường trên sàn, nhưng nâng cao chân của bạn bằng cách đặt chúng trên băng ghế phía sau bạn. Giữ chặt cơ, mông và cơ lưng trên trong cả hai biến thể.
Bài tập trắc nghiệm
Lớp trắc quang là bất kỳ bài tập nào liên quan đến các động tác nhảy hoặc giới hạn. Chúng cực kỳ có lợi cho việc phát triển tốc độ, sức mạnh và xây dựng sức mạnh bùng nổ. Thực hiện cú nhảy băng ghế bằng cách đứng trong tư thế ngồi xổm, nhúng đầu gối và nhảy mạnh lên băng ghế. Bạn cũng có thể thực hiện những cú nhảy thỏ trên băng ghế hoặc vỗ tay, giống như những cú đẩy nghiêng, nhưng liên quan đến một cú đẩy nổ và một cái vỗ tay ở đầu chuyển động. Trọng tâm của bạn với plyometrics nên tập trung vào chất lượng, thay vì số lượng, lưu ý huấn luyện viên điền kinh Anh Brian Mackenzie. Giữ từ ba đến năm bộ từ ba đến năm lần lặp lại mỗi bài tập.
Bài tập cân nặng
Đào tạo với trọng lượng có thể thêm một chiều khác cho đào tạo của bạn. Bạn không cần bất cứ thứ gì lạ mắt - một bộ quả tạ cơ bản có thể điều chỉnh sẽ hoạt động tốt. Bạn có thể thực hiện các bài tập như squats và chia squats khó hơn chỉ bằng cách giữ thanh tạ. Ngoài ra, hãy thử các bài tập khác nhau. Máy ép tạ nằm trên băng ghế làm việc ngực của bạn, trong khi máy ép trên cao ngồi thẳng lên vai bạn. Làm việc lưng của bạn với các hàng tạ trong khi hỗ trợ mình trên băng ghế dự bị. Huấn luyện cánh tay của bạn với những lọn tóc ngồi và phần mở rộng cơ tam đầu.
