Chọn một trọng lượng bắt đầu có thể dễ dàng.
Không ai muốn trở thành người mà người khác trong phòng tập thể dục, vỗ cánh tay của cô ấy với trọng lượng quá nhẹ, hoặc làm cho khuôn mặt xứng đáng với một cú đập bóng trong khi lẩm bẩm và đập tạ xuống sàn. Tìm ra trọng lượng nào để bắt đầu trong một chương trình huấn luyện kháng chiến thực sự dễ hơn khoa học tên lửa và có thể được xác định theo nhiều cách khác nhau.
Một đại diện tối đa
Một max max, hay 1RM, đề cập đến trọng lượng tối đa mà một cá nhân có thể di chuyển cho một lần lặp lại và là phương pháp lâu dài để xác định phạm vi trọng lượng chính xác cho bất kỳ bài tập nào. Thuật ngữ này thường được ném xung quanh trong thế giới thể hình và sức mạnh nhưng không dành riêng cho vương quốc của những quả tạ bất động và bắp tay phình ra. Bất cứ ai cũng có thể sử dụng phương pháp này để xác định một trọng lượng phù hợp để bắt đầu.
Khám phá 1RM được thực hiện tốt nhất được làm ấm và với một đối tác để đảm bảo trọng lượng có thể được phát hiện nếu quá nặng. Giữ trọng lượng nặng và chỉ trong ba đến năm lần lặp lại. Tiếp tục tăng trọng lượng cho đến khi mệt mỏi chỉ vào rep. Từ đó, tính toán phần trăm 70 của 1RM sẽ là bao nhiêu và sử dụng kết quả đó làm số vàng để bắt đầu nâng lên.
Suy cơ bắp
Cơ bắp tăng cường và phát triển dựa trên một nguyên tắc gọi là quá tải. Quá tải hoạt động chính xác như âm thanh của nó: cơ bắp phải được đẩy vượt quá mức mà chúng đã quen để phát triển xảy ra. Dựa trên nguyên tắc quá tải, trọng lượng nên được chọn để đưa cơ đến trạng thái thất bại trong phạm vi lặp lại được chọn. Nếu không bị đẩy đến thất bại, cơ bắp sẽ không có lý do để thay đổi thành phiên bản mạnh hơn hoặc săn chắc hơn.
Một cách đơn giản để xác định trọng lượng bắt đầu là chọn phạm vi lặp lại, lấy trọng lượng và làm việc trong phạm vi. Nếu thất bại không đạt được trong hai hoặc ba lần lặp lại gần đây, hãy tăng trọng lượng và thử lại. Nếu lần thử đầu tiên không đạt yêu cầu, hãy chắc chắn tăng trọng lượng đủ đáng kể để không lãng phí thời gian liên tục cố gắng với trọng lượng quá nhẹ.
Biến
Đối với bất cứ ai chỉ bắt đầu, thật khôn ngoan khi bắt đầu bảo thủ và làm việc trong phạm vi giữa tám lần lặp lại và 12 mỗi bộ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các mục tiêu đào tạo sức mạnh khác nhau đạt được thông qua các phương pháp khác nhau. Khối lượng đạt được tốt hơn với trọng lượng nặng hơn và phạm vi thấp hơn từ ba đến bốn lần lặp lại. Sức mạnh và giai điệu được nhắm mục tiêu với trọng lượng nhẹ hơn và một loạt các lần lặp lại 10 đến 12 mỗi bộ.
Điều đó đang được nói, đừng sợ di chuyển trọng lượng nặng. Một chương trình tập tạ cân bằng nên xen kẽ giữa các mức tạ nặng hơn và mức tạ nhẹ hơn. Trọng lượng nặng không tự động tương đương với việc trông giống như một người đàn ông hoặc Hulk đáng kinh ngạc. Di chuyển trọng lượng nặng hơn là điều cần thiết để phát triển cơ bắp để bắt đầu để cuối cùng chúng có thể được săn chắc và điêu khắc.
Lưu ý
Luôn luôn bắt đầu một bài tập trọng lượng được làm nóng tốt với các nhóm cơ thích hợp kéo dài. Bắt đầu bảo thủ với tạ và đảm bảo các bài tập được thực hiện với hình thức phù hợp trên toàn bộ phạm vi chuyển động. Tham khảo ý kiến một chuyên gia thể dục nếu không chắc chắn về cách thực hiện bất kỳ bài tập cụ thể, và kiên nhẫn. Kết quả mất thời gian nhưng đáng giá nỗ lực.
