Tham gia một lớp tập thể dục cho phụ nữ mang thai để có được động lực và ý thức cộng đồng.
Thực hành các bài tập tăng cường cánh tay khi mang thai là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho việc bế em bé và túi tã khi ngày trọng đại đến. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần, với một đến hai ngày nghỉ giữa các buổi để thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp. Ngoài các bài tập rèn luyện sức mạnh, hãy chọn các bài tập tim mạch nhẹ nhàng trên khớp mà vẫn tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Theo Phòng khám Cleveland, bơi lội là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất, tác động thấp mà bà bầu có thể làm.
Bắp tay lọn tóc
Đứng lên cao với hai chân rộng bằng vai.
Giữ một trọng lượng 2 đến 5-pound trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Nhét khuỷu tay của bạn sát vào hai bên.
Thở ra và cong tay phải để gặp vai phải của bạn.
Hít vào và hạ tay phải xuống. Thở ra và nâng tay trái của bạn lên vai trái của bạn cho một lần lặp lại.
Thực hiện tối đa ba bộ lặp lại 12 sang 15.
Triceps mở rộng
Đứng lên cao với hai chân rộng bằng hông.
Giữ một trọng lượng 2 đến 5 ở cả hai tay trước ngực.
Mở rộng cánh tay của bạn về phía bầu trời.
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn hướng thẳng lên trời.
Thở ra và mở rộng bàn tay của bạn trên đầu của bạn cho một lần lặp lại.
Thực hiện tối đa ba bộ lặp lại 12 sang 15.
Tường đẩy
Đứng cách tường từ hai đến ba feet, hai chân rộng bằng hông.
Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, các ngón tay hướng lên trần nhà. Vị trí hai tay rộng ngang vai.
Hít vào và uốn cong khuỷu tay của bạn, hạ thân trên và cằm về phía tường. Giữ chân trên sàn nhà khi bạn nghiêng người về phía tường.
Thở ra và ấn vào tường bằng lòng bàn tay và hít vào khi bạn đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu cho một lần lặp lại.
Thực hiện tối đa ba bộ lặp lại 12 sang 15.
Hàng kháng chiến
Ngồi trên một quả bóng ổn định hoặc ghế không tay với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
Vòng tròn trung tâm của một dải kháng quanh các quả bóng của bàn chân của bạn và giữ hai đầu bằng hai tay.
Ngồi lên cao và tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách kéo rốn trở về phía cột sống.
Cong khuỷu tay của bạn và giữ chúng sát bên của bạn khi thở ra và kéo dải kháng cự lên và trở lại. Khuỷu tay của bạn sẽ dịch chuyển ra sau lưng khi bạn thực hiện động tác này.
Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại 12 sang 15, làm việc theo cách của bạn lên đến ba bộ.
Các mặt hàng bạn sẽ cần
- Trọng lượng tay
- Bóng ổn định
- Chủ tịch
- Băng điện trở
Mẹo
- Số lượng trọng lượng mà bạn sử dụng là chủ quan. Một nguyên tắc tốt là chú ý đến số lượng đại diện bạn có thể hoàn thành một cách dễ dàng. Trọng lượng là phù hợp nếu thử thách vừa phải để thực hiện một vài đại diện cuối cùng. Nếu bạn dễ dàng lướt qua tất cả 15, đã đến lúc tăng số lượng cân nặng. Giảm trọng lượng nếu bạn đấu tranh để hoàn thành ít hơn tám hoặc chín reps.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập trong khi mang thai.
