Một đẩy truyền thống làm việc ngực và lưng.
Ngực và lưng là những khu vực của cơ thể đôi khi bị phụ nữ bỏ quên. Tuy nhiên, săn chắc ngực, hình thang, hình thoi và các cơ trên cơ thể khác có thể cải thiện tư thế của bạn, giảm đau lưng và tăng cường tự nhiên sự xuất hiện của bộ ngực của bạn. Các bài tập làm việc các cơ này thường là những động tác đơn giản. Mặc dù chúng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt, những bài tập này thách thức nghiêm trọng lưng và ngực. Làm nóng với các bài tập aerobic nhẹ và kéo dài trước khi bạn bắt đầu luyện tập các khu vực này. Kéo căng cơ bắp của bạn một lần nữa sau khi bạn đã hoàn thành để ngăn ngừa chấn thương cơ bắp. Nếu bạn đang bắt đầu đào tạo sức mạnh, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để được hướng dẫn.
Siêu mẫu
Nằm sấp với hai chân mở rộng và các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể. Đưa cánh tay ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống của bạn và tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn. Thở ra và từ từ nâng cánh tay và chân của bạn cách sàn nhà vài inch. Giữ chân và tay thẳng, nhưng thư giãn. Nó có thể giúp tập trung vào việc đẩy ngón tay và ngón chân ra khỏi cơ thể khi bạn nâng. Đừng nâng đầu hoặc cẩu cổ của bạn. Hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện hai đến ba bộ lặp lại 12 sang 15.
Lạc đà
Lạc đà mèo bắt đầu ở tư thế tay và đầu gối với cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối thẳng với hông của bạn. Chỉ tay về phía trước và làm phẳng lưng của bạn. Kéo xương bả vai của bạn trở lại và tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn. Thở ra và kéo xương chậu của bạn vào trong khi bạn làm tròn lưng. Kéo dài cổ của bạn và cố gắng tạo một đường cong từ đầu đến đầu gối của bạn. Hít thở sâu và giữ căng trong vài giây 15. Hít vào và từ từ kéo rốn của bạn về phía sàn nhà. Nghiêng sacrum của bạn về phía trần nhà và rút xương bả vai của bạn. Giữ căng trong vài giây trong khi thở sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập mèo-lạc đà hai hoặc ba lần nữa.
Giun đũa
Đứng với đôi chân của bạn với nhau và tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn. Tiếp cận sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống và uốn cong ở hông. Cố gắng giữ cho đôi chân của bạn thẳng. Tiếp tục xoay bản lề ở hông cho đến khi tay chạm sàn. Gót chân của bạn sẽ đi ra khỏi mặt đất Đi về phía trước với hai tay cho đến khi lưng phẳng và cánh tay thẳng từ vai đến cổ tay. Gót chân của bạn nên được hướng lên trần nhà và các ngón chân của bạn cuộn tròn bên dưới. Thực hiện một động tác đẩy ở vị trí này bằng cách uốn cong khuỷu tay sang hai bên và hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Quay trở lại vị trí tấm ván. Từ từ đẩy mông về phía gót chân cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Bước chân về phía tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Di chuyển 10 đến bãi 15 bằng chuyển động inchworm.
Hỗ trợ Pushup
Bắt đầu ở tư thế tay và đầu gối với cổ tay thẳng hàng với vai và đầu gối ngay dưới hông. Chỉ ngón tay của bạn về phía trước và kéo xương bả vai của bạn trở lại và xuống. Tham gia vào cơ bụng của bạn. Đưa hông về phía trước để cơ thể bạn tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hạ thân người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Duy trì một cột sống trung tính và cố gắng giữ khuỷu tay của bạn gần bên. Tiếp tục hạ thấp thân mình cho đến khi cằm chạm vào thảm. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện hai đến ba bộ lặp lại 12 sang 15.
