Nhắm đến ít nhất ba bộ tám lần lặp lại 20.
Thực phẩm là nhiên liệu mà cơ thể bạn cần để tập luyện thành công và số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày có thể tạo ra hoặc phá vỡ mỗi buổi tập sức mạnh. Hướng dẫn hoạt động thể chất 2008 cho người Mỹ đề nghị bơm sắt ít nhất hai lần mỗi tuần. Mục tiêu tập thể dục và cân nặng của bạn xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn để nâng tạ.
Khái niệm cơ bản về đào tạo
Nâng tạ một cách thường xuyên có thể cắt và điều chỉnh các khu vực có vấn đề của bạn, chẳng hạn như ngọn muffin hoặc tay cầm tình yêu. Theo một đánh giá được công bố trên phiên bản 2009 của Khoa Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập từng nhóm cơ - bao gồm cả chân của bạn , lưng, ngực, vai, bắp tay, cơ tam đầu và bụng - ít nhất một lần mỗi tuần.
Duy trì cân nặng
Nếu duy trì cân nặng là mục tiêu của việc nâng tạ, thì nhu cầu calo của bạn là 16 đến 18 calo mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn, theo Harvard Health Publications. Nếu bạn hoạt động ở mức độ vừa phải, hãy bắn với lượng calo 16 mỗi pound; nếu bạn nâng tạ thường xuyên, hãy nhắm đến lượng calo 18 cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Ví dụ, một vận động viên cử tạ khao khát cân nặng 125 và bơm sắt thường xuyên cần khoảng lượng calo 2,250 hàng ngày để duy trì vóc dáng.
Giảm cân
Kết hợp nâng tạ với các bài tập tim mạch, như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy tập hình elip, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Đánh giá 2009 trong Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục Ghi chú nhận được hơn bốn giờ tập thể dục, bao gồm tập luyện sức mạnh, mỗi tuần có liên quan đến giảm cân. Tăng chi tiêu calo của bạn bằng 500 đến 1,000 calo mỗi ngày bằng cách tập thể dục, giảm lượng calo của bạn bằng cùng một lượng hoặc kết hợp hai phương pháp này để tạo ra thâm hụt calo từ 500- đến 1,000 mỗi ngày. Chiến lược này sẽ giúp bạn giảm 1 xuống còn 2 bảng mỗi tuần, lưu ý Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh.
Xây dựng cơ bắp
Xây dựng khối lượng cơ bắp đảm bảo sự gia tăng lượng calo. Cơ quan chống doping Hoa Kỳ khuyến nghị tăng lượng tiêu thụ của bạn bằng 500 lên 1,000 calo hàng ngày để đóng gói trên pound dưới dạng cơ bắp. Nâng tạ thường xuyên cũng là một điều bắt buộc. Tập luyện hầu hết các ngày trong tuần, nhưng tránh làm việc cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp để có thời gian phục hồi cơ bắp thích hợp. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy tăng một chút trọng lượng bạn đang nâng để tăng cơ bắp tối đa.
