Bạn có thể cần phải đăng nhập nhiều hơn 80 phút tập thể dục mỗi tuần.
Đạp đi trên một chiếc xe đạp tập thể dục trong nhà cung cấp nhiều lợi ích tập thể dục của việc đạp xe trên đường mà không phải đối phó với giao thông hoặc thời tiết xấu. Mặc dù bạn bỏ lỡ khung cảnh của một chuyến đi xe đạp ngoài trời, bạn vẫn có được một bài tập aerobic và cơ thể thấp hơn. Nếu bạn nhảy lên chiếc xe đạp đứng yên bốn lần một tuần trong vài phút với 20, bạn đang làm những điều tuyệt vời cho sức khỏe của mình. Tùy thuộc vào mức độ bạn đạp, bạn có thể cần thêm một số hoạt động bổ sung trong tuần để giữ sức khỏe và cắt tỉa.
Khuyến nghị tập thể dục tối thiểu
Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người trưởng thành nên tập các bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc các bài tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần để giữ sức khỏe. Nếu bạn có thể nói bằng những câu ngắn, nhưng không hát trong những phút 150 của bạn trên xe đạp, bạn sẽ cần tăng thời gian tập thể dục. Nếu bạn đang đạp với tốc độ mạnh mẽ như vậy, bạn chỉ có thể nói một vài từ trước khi bạn cần một hơi thở, thì phút đi xe 75 là đủ cho cả tuần.
Ngoài những điều cơ bản
Nếu mục tiêu tập thể dục của bạn là giảm cân hoặc nếu bạn chỉ muốn thấy nhiều lợi ích sức khỏe hơn từ việc tập luyện của mình, bạn sẽ cần tăng thời gian tập thể dục. Điều này đúng cho dù bạn đang tập luyện với tốc độ vừa phải hay mạnh mẽ. Theo CDC, để thực sự tăng cường sức khỏe, bạn nên tập 300 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc tập thể dục mạnh mẽ vài phút mỗi tuần.
Thêm thời gian hoạt động
Thời gian tập thể dục bổ sung của bạn có thể có nhiều thời gian hơn trên xe đạp, đi bộ ngắn, cắt cỏ, nhảy múa hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong ít nhất là 10 phút. Để thay đổi tốc độ, bạn có thể kết hợp tập thể dục vừa phải và mạnh mẽ, hãy nhớ rằng một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải. Nếu bạn hiện đang tập luyện chỉ 80 phút mỗi tuần, hãy từ từ xây dựng thời gian tập thể dục của bạn trong vài tuần để tránh chấn thương.
Tăng cường cơ bắp
Ngoài tập thể dục nhịp điệu, CDC cũng khuyến nghị người lớn tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của họ. Không có phút chính xác, nhưng trung tâm khuyên bạn nên tăng cường tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần. Cho dù bạn nâng tạ, sử dụng các băng kháng hoặc thực hiện yoga, bạn nên tập từng nhóm cơ chỉ đến mức mệt mỏi. Các nhóm cơ chính bạn cần nhắm mục tiêu hai lần một tuần là chân, tay, lưng, bụng, hông, ngực và vai. Bạn có thể thực hiện hai buổi tập luyện sức mạnh dài hoặc phân chia các bài tập của bạn trong tuần như tay và chân làm việc vào Thứ Hai và Thứ Tư, abs và trở lại Thứ Ba và Thứ Năm, sau đó là hông, ngực và vai vào Thứ Sáu và Chủ Nhật.
