Chọn những động tác hiệu quả nhất để làm săn chắc đôi chân của bạn ngay lập tức.
Giơ chân lên có thể cảm thấy như một trận chiến không hồi kết. Từ mông xuống bắp chân, bạn có một số cơ bắp cần phải được làm việc để có được những game tuyệt vời, mạnh mẽ và tuyệt vời để xem xét. Các bài tập khác nhau nhắm vào các cơ này, vì vậy hãy thực hiện các động tác cho mọi cơ để có được một cặp thân cây đáng ghen tị.
Glutes
Mông của bạn được tạo thành từ một số cơ gluteus, giúp bạn di chuyển hông của bạn thông qua một loạt các động tác. Gluteus maximus của bạn chịu trách nhiệm cho hình dạng mông của bạn. Các bài tập hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu cơ bắp này là nghiện hông nằm nghiêng. Để làm việc với gluteus medius, hãy thử squats một chân hoặc deadlifts. Để thực hiện động tác squat một chân, giữ thăng bằng trên chân phải với chân trái mở rộng trước cơ thể càng xa càng tốt. Mở rộng cánh tay ra phía trước cơ thể của bạn. Từ từ uốn cong đầu gối phải của bạn và ngồi xổm xuống trong khi giữ chân trái của bạn khỏi sàn. Hạ thấp cho đến khi đầu gối phải của bạn gần như bị uốn cong hoàn toàn hoặc bàn chân trái chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Hamstrings
So với các chàng trai, bạn cần cho cơ bắp của mình, hoặc cơ bắp chạy dọc sau đùi, thêm một chút tình yêu, theo Tạp chí Sinh lý học và Thể thao Thể thao Quốc tế. "Phụ nữ ít có khả năng kích hoạt gân kheo của họ và do đó nên tập trung vào việc tăng cường cơ bắp này nhiều hơn so với tứ giác của chúng. Để nhắm vào cơ bắp của bạn, hãy thử uốn cong chân. Lấy một quả bóng ổn định và nằm trên mặt ngửa với hai chân thấp hơn đặt trên đỉnh của quả bóng. Mở rộng cánh tay của bạn ra Hai bên của bạn. Nâng hông của bạn lên khỏi sàn để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn. Tham gia vào lõi của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và sử dụng gót chân của bạn để kéo quả bóng về phía mông của bạn. Bàn chân của bạn sẽ cuộn lên trên đỉnh của bóng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Cơ tứ đầu
Squat là một động tác giết người để làm săn chắc cơ tứ đầu của bạn, hoặc cơ nằm ở phía trước đùi của bạn. Tuy nhiên, không phải tất cả các squats đều giống nhau. Một số squat nhất định được thiết kế để làm nổi bật cơ tứ đầu của bạn hơn những người khác, chẳng hạn như squat trước, squat sissy và hack squat. Để thực hiện động tác squat sissy, đứng hai chân rộng bằng vai. Bằng một tay, nắm lấy một bức tường hoặc thanh ngang hông để được hỗ trợ. Mặt khác, giữ một trọng lượng trên ngực của bạn. Giữ hông và eo thẳng, uốn cong đầu gối để thân mình ngã về phía sau và đầu gối hướng về phía trước. Duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến ngực của bạn. Gót chân của bạn sẽ nâng lên khỏi sàn Hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn gần như được uốn cong hoàn toàn, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bê
Không có gì làm nổi bật một đôi giày cao gót tốt hơn một bộ cơ bắp chân săn chắc. Bắp chân của bạn, nằm ở mặt sau của chân dưới, bao gồm hai cơ bắp: gastrocnemius và duy nhất của bạn. Gastrocnemius của bạn chịu trách nhiệm cho hình dạng của bắp chân của bạn. Để nhắm mục tiêu hiệu quả cả hai cơ bắp này cùng một lúc, hãy nâng cao bắp chân. Tăng cường độ bằng cách thực hiện các động tác nâng bắp chân đơn hoặc bằng cách cầm một cặp tạ trên tay.
