Kéo dài đúng cách giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương.
Khởi động tốt giúp máu lưu thông, tăng nhịp thở và giúp cơ thể sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao hơn. Bắt đầu khởi động với các phút hoạt động aerobic của 10 với tốc độ dễ dàng mà không làm bạn khó thở, sau đó kết thúc nó bằng các động tác nới lỏng các cơ.
Phần dưới cơ thể
Những bài tập này nhắm vào các cơ bắp được sử dụng khi đi bộ. Làm nóng mắt cá chân bằng cách đứng trên một chân và nâng chân kia trước mặt bạn. Co duỗi mắt cá chân từ từ theo chuyển động tròn, sử dụng toàn bộ chuyển động của nó. Thực hiện ít nhất sáu vòng tròn theo một hướng, sau đó thêm sáu vòng nữa trước khi đổi chân và lặp lại. Tiếp tục đứng trên một chân, sau đó xoay chân kia trong một chuyển động lỏng lẻo trước và sau từ hông. Xoay chân không cao hơn chân 1 từ mặt đất và lặp lại động tác ít nhất là 15 lần trước khi chuyển sang chân kia. Để tiếp tục duỗi chân, hãy thực hiện động tác tương tự như vừa mô tả nhưng theo dõi hình số tám bằng chân của bạn. Tạo một vòng tròn phía sau cơ thể và một vòng tròn khác ở phía trước cơ thể. Lặp lại 15 đến 20 lần trên mỗi chân.
Hông và Torso
Mở xương chậu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông và tạo các vòng tròn 10 bằng hông. Đảo ngược hướng, sau đó lặp lại. Nhảy vào vị trí bằng cả hai chân, sau đó bắt đầu vặn thân dưới và chân trái, sau đó phải. Tiếp tục nhảy và vặn từ bên này sang bên khác lần 20.
Phần thân trên
Những bài tập này nới lỏng các cơ bắp của phần trên cơ thể, bao gồm cả cánh tay và vai. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Duỗi cánh tay phải của bạn lên phía trần nhà trong năm lần đếm, sau đó lặp lại với cánh tay trái của bạn. Duỗi mỗi cánh tay năm lần, sau đó lắc tay ra. Tiếp tục duỗi cánh tay và vai bằng vòng tay. Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai cánh tay thẳng ra trong tư thế Voi. Giữ cho dạ dày và mông chặt, sau đó thực hiện các động tác vòng tròn bằng cánh tay của bạn. Thực hiện di chuyển về phía trước 10 lần, sau đó ngược lại lần 10.
Bàn tay và cổ tay
Kéo căng ngón tay cái bằng cách kéo nhẹ từng ngón tay cái xuống và giữ vị trí trong năm giây. Lặp lại ba lần trên mỗi ngón tay cái. Để duỗi các ngón tay, dang rộng các ngón tay ra và giữ nguyên tư thế trong năm giây. Lặp lại ba lần. Duỗi cổ tay bằng cách ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt lòng bàn tay của bạn cùng với các ngón tay hướng lên trần nhà. Hạ cẳng tay và bàn tay về phía đùi cho đến khi hai bàn tay ở góc độ 90 so với cẳng tay của bạn. Giữ nguyên tư thế trong năm giây và lặp lại động tác kéo dài ba lần.
