Nhắm mục tiêu cốt lõi, lưng và vai của bạn với lực đẩy.
Đã đến lúc xua đuổi sự khác biệt giữa cái gọi là đẩy con trai và đẩy con gái, sau này thường được thực hiện với đầu gối của bạn trên sàn nhà. Chống đẩy thường xuyên, những người mà bạn đang giữ thăng bằng trên tay và bóng của bàn chân, có thể giúp tăng cường nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Mặc dù trọng tâm thường tập trung vào vai và lưng trên, nhưng chống đẩy là lý tưởng để cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn, bao gồm cả lưng dưới và cơ bụng.
Đặt mình trên tay và đầu gối trên sàn hoặc thảm tập thể dục. Di chuyển vai của bạn để trực tiếp trên bàn tay và hông của bạn để phù hợp với đầu gối của bạn. Duy trì cột sống trung tính và cổ thẳng; ánh mắt của bạn phải ở ngay trước mặt bạn trên sàn nhà. Đẩy vai ra khỏi tai.
Kéo cơ bụng của bạn về phía lưng dưới của bạn để kích hoạt lõi của bạn, điều này sẽ giúp tăng cường. Các cơ bụng và lưng dưới hoạt động cùng nhau như một để ổn định cơ thể. Duy trì sự tham gia này trong suốt toàn bộ bài tập.
Nhấc đầu gối của bạn và mở rộng chân của bạn phía sau bạn để đi vào đỉnh của đẩy. Đẩy gót chân ra phía sau bạn khi bạn giữ thăng bằng trên những quả bóng của bàn chân. Hợp đồng glutes của bạn và duy trì sự tham gia cơ bụng và cơ lưng dưới. Cơ thể của bạn nên ở trong một dòng từ vai đến gót chân.
Hạ thân trên của bạn xuống phía dưới sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay. Sử dụng một chuyển động có kiểm soát và giữ cho bụng, lưng dưới và glute tham gia trong suốt quá trình xuống.
Dừng hạ xuống khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cho một số đếm và sau đó đẩy qua bàn tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Sử dụng cốt lõi của bạn để giúp bạn đẩy ngược lên đỉnh của đẩy bằng cách kéo cơ bụng của bạn vào và lên khi bạn tăng lên; tránh để dạ dày của bạn nhúng xuống sàn nhà Hoàn thành năm lần đẩy lên 10.
Mẹo
- Tập trung vào hình thức hơn là số lần lặp lại; tốt hơn là thực hiện ít đại diện hơn và duy trì hình thức phù hợp hơn là tăng số lượng lớn các lần đẩy.
Cảnh báo
- Tránh nhìn xuống trong khi tập thể dục và thay vào đó hãy nhìn nhẹ về phía trước trên sàn nhà trước mặt bạn. Nhìn xuống có thể khiến lưng trên và vai của bạn bị cong, điều này có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
- Chỉ hạ thấp xuống hết mức có thể trong khi vẫn duy trì được sự tham gia của bụng. Ngừng hạ xuống nếu bạn nhận thấy dạ dày của bạn đang bắt đầu giảm xuống sàn; điều này có thể làm suy yếu cốt lõi và lưng dưới của bạn thay vì củng cố chúng.
