Bắt đầu một chương trình dễ dàng mà bạn có thể gia tăng khi bạn tiến bộ.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu với một chương trình thể dục, bất kể bạn có thể thừa cân đến mức nào, miễn là bạn thực hiện các bước thông minh để xây dựng kế hoạch tập luyện lý tưởng. Ngay cả một chút tăng hoạt động cũng đi một chặng đường dài hướng tới việc cải thiện trái tim và sự trao đổi chất của bạn, trong số những thứ khác. Bắt đầu chậm và tiến bộ nhất quán để tạo ra một chương trình tập luyện sẽ hiệu quả và thú vị để duy trì.
Biết mình
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Hãy nhận thức đầy đủ về những hạn chế của bạn trước khi nhảy vào một thói quen. Tệ như bạn có thể muốn thay đổi, nhảy từ một lối sống ít vận động sang một chương trình mạnh mẽ, chẳng hạn như P90X hoặc Insanity, sẽ làm hại bạn nhiều hơn là tốt. Bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn có thể tham vọng như thế nào. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện, bạn cảm thấy đau hoặc nhẹ đầu, hãy dừng lại ngay lập tức. Quan điểm của việc phù hợp là khỏe mạnh hơn cho đến hết đời. Nếu bạn theo đuổi một chương trình làm việc quá sức, bạn sẽ ít có khả năng giữ vững niềm tin và cân nặng sẽ quay trở lại.
Đề nghị thường xuyên
Nói chung, hãy nhắm đến các phút hoạt động aerobic vừa phải một tuần, hoặc các phút hoạt động mạnh mẽ của 150. Nếu bạn có đầu gối yếu, hãy xem xét thể dục nhịp điệu trong bể bơi hoặc trên một hình elip. Nếu bạn quá tự giác đi đến phòng tập thể dục, hãy theo dõi một chương trình video về tim mạch cho người mới bắt đầu trong nhà của bạn, trong khoảng thời gian giữa 75 và 20 ba đến bốn lần một tuần. Ghét ở một nơi cho toàn bộ tập luyện? Hãy thử đi bộ đường dài hoặc chỉ đi bộ chó của bạn xung quanh khu phố. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn một cặp quả tạ và thêm một hoặc hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, trong tối đa mỗi phút 30.
Hướng tới mục tiêu
Động lực là tất cả mọi thứ khi nói đến giảm cân, và chọn một mục tiêu - chẳng hạn như chạy một nửa chặng đua - mang lại cho bạn một cái gì đó để làm việc hướng tới. Người mới bắt đầu có thể chạy một nửa chặng đua trong ít nhất sáu tháng nếu họ bắt đầu chậm và tiếp tục tập thể dục mỗi tuần. Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh chóng 20 phút mỗi ngày trong ba đến năm ngày. Thêm năm phút mỗi tuần cho đến khi bạn đi bộ 60 phút ba đến năm lần một tuần.
Ramping lên đến đào tạo khoảng
Ngay sau khi bạn có các phút 60 trong túi, hãy bắt đầu thêm 30-giây cứ sau ba phút. Điều này được gọi là tập luyện xen kẽ, có hiệu quả giảm cân hơn nhiều so với hoạt động vừa phải nhất quán. Đào tạo khoảng cường độ cao có thể rất khắt khe, nhưng thêm thậm chí một ít hoạt động cường độ cao vào đào tạo của bạn sau khi bạn thành thạo hoạt động vừa phải sẽ mang lại kết quả lớn. Khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, hãy thêm nhiều thời gian chạy vào khoảng thời gian của bạn, 15 giây mỗi lần. Giảm thời gian phục hồi của bạn từ ba phút xuống còn 30 giây bằng các thay đổi 15-giây, cho đến khi bạn có thể chạy ba phút một lần trước khi nghỉ một phút. Bây giờ bạn sẽ có đủ sức khỏe để bắt đầu tập luyện cho một nửa chặng đua.
Tầm quan trọng của chế độ ăn uống
Không có chương trình tập luyện nào được hoàn thành mà không có chương trình ăn kiêng bổ sung. Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người có thể mắc phải là ăn quá nhiều sau khi tập thể hình. Giữ một kế hoạch ăn uống lành mạnh để bạn nạp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm bổ dưỡng. Đừng hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn bằng cách ăn quá nhiều hoặc quá ít.
