Cách Tập Squat Với Tạ & Tạ

Bắt đầu với một trọng lượng nhỏ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập.

Squats hoạt động chủ yếu là cơ tứ đầu, nhưng cũng có bắp chân, mông và gân guốc. Sử dụng một thanh và trọng lượng, còn được gọi là tạ, làm cho bài tập này khó khăn hơn, làm tăng cơ hội xây dựng sức mạnh cơ bắp. Để bắt đầu, hãy bắt đầu chỉ với 5 đến 10 pound trên thanh tạ để làm quen với chuyển động của bài tập. Nếu bạn muốn xây dựng sức bền, hãy bắt đầu với một vài lần lặp lại và sau đó từ từ tăng số lần lặp lại mỗi ngày bạn tập thể dục. Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh, hãy tăng nhẹ trọng lượng bạn đặt lên thanh tạ mỗi tuần.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Chỉ ngón chân của bạn ra ngoài một chút. Đặt thanh tạ phía sau đầu của bạn, đặt nó ngang qua vai của bạn và giữ nó ở vị trí bằng tay của bạn. Thắt chặt bụng của bạn. Nhìn vào bức tường trước mặt bạn.

Cong đầu gối từ từ cho đến khi chân bạn hơi cong thấp hơn một góc phải. Đừng cho phép đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn để ngăn chặn quá nhiều căng thẳng trên đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và ngẩng đầu lên.

Đẩy gót chân xuống sàn khi bạn đứng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10 lần.