Cá ngừ đậm đặc chất dinh dưỡng nhưng hạn chế tiêu thụ do thủy ngân.
Cá ngừ đóng hộp được sản xuất lần đầu tiên ở Hoa Kỳ trong 1903, và không lâu sau đó, bánh mì kẹp cá ngừ được thiết lập như một bữa ăn nhanh và lành mạnh. Dù là tươi hay đóng hộp, một khẩu phần cá ngừ 3-ounce là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng, ít calo cung cấp ít nhất 38 phần trăm lượng protein hàng ngày của bạn, axit béo omega-3 lành mạnh và hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Chất béo thiết yếu
Tất cả các chất béo từng được coi là không lành mạnh, nhưng đó là loại chất béo bạn ăn tạo nên sự khác biệt. Chất béo bão hòa và cholesterol góp phần gây ra bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa giúp tim của bạn bằng cách giảm cholesterol. Axit béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Axit béo Omega-3 làm giảm viêm toàn hệ thống, giảm triglyceride và huyết áp và giảm nguy cơ đông máu. Họ cũng có thể cải thiện sức khỏe nhận thức và giúp cải thiện trầm cảm. Bạn sẽ thu được milligram axit béo omega-733 từ 3 ounce cá ngừ albacore trắng, trong khi cá ngừ vây vàng có milligram millUMX.
Sức khỏe tim
Bên cạnh các axit béo omega-3 có trong nó, cá ngừ là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng giữ cho hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh. Một khẩu phần 3-ounce của cá ngừ vây vàng có 100 phần trăm lượng niacin được khuyến nghị hàng ngày, 83 phần trăm của vitamin B-12 và 61 phần trăm của vitamin B-6. Cá ngừ trắng đóng hộp có một nửa lượng vitamin B-12 và khoảng một phần ba lượng vitamin B-6 và niacin. Vitamin B-12 và vitamin B-6 đều loại bỏ homocysteine khỏi máu. Homocysteine là một axit amin được sản xuất như một sản phẩm phụ của các quá trình sinh hóa, nhưng nếu nó được cho phép tích tụ trong máu, nó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch. Niacin, hoặc vitamin B-3, làm giảm mức cholesterol toàn phần trong khi tăng lượng cholesterol tốt, theo Đại học New York.
Electrolytes
Các khoáng chất phân hủy thành các hạt có khả năng mang điện tích được gọi là chất điện phân. Ba chất điện giải bạn sẽ nhận được từ cá ngừ - magiê, kali và natri - truyền các xung điện giúp duy trì nhịp tim của bạn và kích thích sự co cơ và truyền xung thần kinh. Cơ thể bạn liên tục điều chỉnh nồng độ natri và kali để đảm bảo các quá trình quan trọng này hoạt động tốt. Nỗ lực này chịu trách nhiệm cho 20 đến 40 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, theo Viện Linus Pauling. Bạn sẽ đạt được khoảng 7 phần trăm lượng magiê và kali được khuyến nghị hàng ngày trong 3 của cá ngừ vây vàng. Cá ngừ trắng đóng hộp có cùng lượng magiê nhưng chỉ bằng một nửa kali. Cá ngừ đóng hộp có nhiều natri hơn đáng kể, cung cấp phần trăm 21 của giá trị hàng ngày, so với phần trăm 2 trong cá ngừ vàng tươi.
Những cân nhắc
Phụ nữ có kế hoạch mang thai, những người đang mang thai và trẻ em nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa thủy ngân vì nó làm suy yếu sự phát triển thần kinh. Cá ngừ trắng đóng hộp và cá ngừ vây vàng đều được đánh giá là có hàm lượng thủy ngân cao, vì vậy bạn không nên ăn nhiều hơn ba phần mỗi tháng, theo AmericanPregnancy.org. Cá ngừ ánh sáng đóng hộp và cá ngừ vằn có lượng thủy ngân vừa phải, vì vậy chúng an toàn để ăn sáu lần một tháng.
