Phòng chống thương tích bắt đầu trước khi ván trượt tiếp tục.
Bất cứ khi nào bạn muốn lên dốc với ít hoặc không khởi động, hãy nghĩ lại. Cơ lạnh dễ bị chấn thương hơn cơ ấm. Thực hiện theo lời khuyên của Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ và bao gồm khởi động kỹ lưỡng trong thói quen trượt tuyết của bạn - trước khi chạy đầu tiên và sau bữa trưa, nếu bạn làm cả ngày. Một khởi động tốt là điều cần thiết, cảm thấy dễ chịu và có thể đạt được trong 10 phút dễ dàng.
Làm ấm toàn bộ cơ thể
Làm nóng đúng cách có nghĩa là chú ý đến lõi, khớp và tất cả các chi của bạn, không chỉ chân của bạn. Đó là một quá trình gồm hai phần bắt đầu bằng cách kích thích lưu lượng máu của bạn, giúp bơm chất dinh dưỡng đến cơ, khớp và mô của bạn. Điều này phục vụ như một chất bôi trơn tự nhiên chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể cho phần thứ hai của khởi động: kéo dài và xoay khớp. Một khởi động thích hợp nên cảm thấy dễ chịu, không căng thẳng. Nó dẫn đến nhịp tim tăng, hô hấp tăng, nhiệt độ cơ thể tăng và mồ hôi nhẹ.
Khởi động cơ bản
Bạn có thể đạt được sự khởi động tốt, cơ bản trong vài phút 10. Bắt đầu với ba đến năm phút đi bộ quanh nhà nghỉ, sau đó là một cuộc chạy bộ nhẹ hai phút. Bạn có thể chạy bộ tại chỗ nếu bạn thích. Xoay cổ tay, mắt cá chân và cổ theo cả hai hướng. Nới lỏng và làm ấm cánh tay của bạn với vòng tay, một lần nữa theo cả hai hướng. Thêm vào một vài bộ giắc cắm nhảy, 15 mỗi bộ. Squat 10 lần, nghỉ ngơi ngắn, sau đó làm lại. Tháng ba tại chỗ và tăng dần chiều cao của thang máy đầu gối của bạn - từ từ trong 30 giây, sau đó nhanh chóng trong một giây 30 khác. Kết thúc với một phút đá gót chân trái và phải xen kẽ, một lần nữa chậm rãi trong 30 giây, sau đó nhanh chóng trong một giây 30 khác. Cố gắng đến gần để đánh vào mông của bạn như bạn có thể mà không quá căng. Đá gót chân có thể được thực hiện trong khi đứng tại chỗ hoặc đi bộ.
Bài tập kéo dài nâng cao
Bạn có thể tăng cường thói quen khởi động cơ bản bằng các bài tập kéo dài nâng cao hơn. Vận động viên trượt tuyết Olympic người Anh, Chemmy Alcott, sử dụng các động tác kéo dài cụ thể trong thói quen khởi động của mình, mỗi phương pháp đều phù hợp cho người trượt tuyết giải trí. Đối với một chân đứng xoay, đứng thẳng, giữ một tay vịn bằng một tay vịn, vung chân về phía trước và sau, đảm bảo rằng các miếng dán và tứ giác của bạn làm việc chứ không phải trọng lực. Để thực hiện động tác xoay, đứng thẳng, tiến lên một bước, mở rộng đầu gối về phía trước ngón chân, giữ vị trí này, sau đó nhẹ nhàng xoay lõi / thân mình sang bên, thở sâu khi bạn duỗi. Đối với việc xâu kim, hãy xỏ tất cả bốn chân, hai tay thẳng xuống dưới vai của bạn, mở rộng một cánh tay sang một bên, sau đó "luồn" cánh tay đó qua bàn tay giữa khoảng cách giữa bàn tay và đầu gối đối diện, nhẹ nhàng vặn lõi của bạn như cánh tay của bạn trượt dọc theo sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài cả hai bên cơ thể bất cứ khi nào bạn thực hiện các bài tập kéo dài nâng cao này.
An toàn đầu tiên
Một khởi động thích hợp không bao giờ nên đột ngột hoặc vội vàng. Dần dần tăng phạm vi chuyển động và tốc độ di chuyển của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã đi quá xa hoặc quá nhanh - hãy giảm bớt một chút. Nếu đau hoặc khó chịu vẫn còn, hãy tìm tư vấn y tế trước khi bạn tiến hành thêm. Ngoài ra, hãy nhớ rằng khởi động, trong khi cần thiết để giảm thiểu chấn thương, không thể thay thế cho thể dục. Hầu hết các tai nạn trượt tuyết xảy ra sau bữa trưa, khi người trượt tuyết mệt mỏi và ít tập trung. Giữ dáng, tôn trọng giới hạn của bạn trên các sườn dốc và hãy nhớ rằng chỉ mất vài phút để tránh bắt đầu lạnh.
