Kế hoạch tập thể dục hàng ngày đảm bảo bạn đi đúng hướng.
Với tỷ lệ béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì đang gia tăng, tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để tránh khỏi bệnh tật và tăng cân. Trong số phát hành 2007 tháng 8 của tạp chí Tuần hoàn, các nhà nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ và nam giới tham gia hoạt động tim mạch ít nhất năm ngày mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh tối thiểu hai ngày mỗi tuần . Sử dụng các hướng dẫn này khi thiết lập một kế hoạch tập thể dục hàng tuần.
Thứ Hai - Cardio
Bắt đầu tuần bằng cách thực hiện hoạt động tim mạch. Bạn có thể chọn từ một loạt các bài tập dựa trên mức cường độ mong muốn của bạn. Đề xuất được nêu ra bởi AHA và ACSM đề nghị thực hiện các phút 30 cường độ vừa phải hoặc các phút 20 của hoạt động cường độ mạnh. Ví dụ về hoạt động cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, thể dục nhịp điệu dưới nước và đi xe đạp đứng yên với sức đề kháng rất ít. Các hoạt động cực kỳ căng thẳng có thể bao gồm chạy bộ, chơi các môn thể thao hoạt động cao như tennis hoặc bóng đá cũng như đi xe đạp đứng yên có thêm sức đề kháng. Nguyên tắc quan trọng nhất trong việc lựa chọn một hoạt động là chọn một hoạt động mà bạn thực sự thích.
Thứ ba - Tập luyện sức mạnh
Tham gia vào đào tạo sức mạnh toàn thân vào thứ ba. Tập luyện sức mạnh không chỉ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, mà còn giúp giảm cân, tăng mật độ khoáng xương và giảm đau liên quan đến viêm khớp. Các bài tập tạ có thể được thực hiện bằng máy tập tạ, các trọng lượng miễn phí như tạ hoặc tạ, dây kháng hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn. Có thể hiệu quả các nhóm cơ mệt mỏi ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Mặc dù có nhiều chương trình cử tạ, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện giữa tám bài tập và 10 riêng lẻ để cô lập từng nhóm cơ chính. Thực hiện một bộ của mỗi bài tập và nâng trọng lượng trong tám lần lặp lại 12. Chọn một trọng lượng sẽ làm cạn kiệt cơ bắp của bạn bởi sự lặp lại cuối cùng.
Thứ tư - Cardio
Ngày thứ ba trong kế hoạch tập thể dục hàng tuần của bạn liên quan đến việc thực hiện hoạt động tim mạch. Để tránh bị nhàm chán hoặc kiệt sức, hãy chọn một hoạt động khác với những gì bạn đã làm vào thứ Hai. Ví dụ, nếu bạn đã chạy bộ vào thứ Hai, đi xe đạp hoặc tham gia thể dục nhịp điệu bước vào ngày này. Trước khi tăng mức cường độ của bất kỳ bài tập tim mạch nào, hãy làm nóng trong năm đến 15 phút. Tương tự như vậy, hạ nhiệt trong năm đến 15 phút khi kết thúc bài tập.
Thứ năm - Cử tạ
Hôm nay là ngày tập tạ thứ hai trong tuần. Bạn có thể theo cùng một thói quen như vào thứ ba hoặc bạn có thể tạo một thói quen mới với các bài tập khác nhau. Hãy thử chuyển đổi các bài tập bằng cách tham gia vào các chế độ cử tạ khác nhau. Ví dụ, thực hiện một bộ máy ép tạ tạ sau đó là một bộ chống đẩy để làm mỏi cơ ngực.
Thứ sáu - Tim mạch
Thực hiện các phút khuyến nghị của hoạt động tim mạch. Không giống như lý thuyết phổ biến, không thực hiện hoạt động tim mạch vào buổi sáng mà không ăn. Làm như vậy có thể dẫn đến thiếu năng lượng hoặc chóng mặt, MayoClinic.com nói. Tiêu thụ 75 đến 100 gram carbohydrate phức tạp ba giờ trước khi bắt đầu một bài tập aerobic.
Thứ bảy - HIIT
Đây là ngày hoạt động tim mạch cuối cùng trong tuần. Vào thứ bảy, hãy thử một hoạt động thử thách hơn như đào tạo khoảng cường độ cao hoặc HIIT. Sử dụng bất kỳ chế độ hoạt động aerobic nào, chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội, làm nóng cơ thể trong năm phút, sau đó tăng mức cường độ lên bảy trong số 10, với 10 là mức gắng sức cao nhất. Giữ mức cường độ này trong 60 giây và giảm tốc độ của bạn xuống mức cường độ năm trong số 10 trong hai phút. Lặp lại tổng cộng chín khoảng thời gian, bao gồm khoảng thời gian khởi động và làm mát năm phút.
