Là một nhóm, carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ.
Carbonhydrate, hoặc carbs như chúng thường được gọi, có được một bản rap tệ hại bởi các máy đếm calo và người ăn kiêng vì niềm tin rằng chúng bị vỗ béo và không lành mạnh. Là một nhóm chung, carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Trong nhóm đó, các carbs tinh chế là những chất không lành mạnh; những thứ khác như ngũ cốc, trái cây và rau quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Đường
Từ "đường" không chỉ bao gồm đường trắng, hạt thông thường. Các loại đường khác nhau tồn tại, đến từ các nguồn thực phẩm khác nhau; một số khỏe mạnh hơn những người khác. Ví dụ, sữa có chứa đường lactose. Đường trong nước ngọt có nguồn gốc từ xi-rô ngô hàm lượng đường fructose cao, mà theo một bài báo 2012 tháng 1 trong "Báo cáo về bệnh tiểu đường hiện nay" có liên quan đến tăng cân và bệnh tiểu đường Loại 2. Thông qua quá trình tiêu hóa và hấp thụ các thực phẩm chứa carb, cơ thể bạn tạo ra một loại đường đơn giản gọi là glucose, là nguồn năng lượng chính của bạn. Đường được liệt kê trên nhãn thành phần thực phẩm dưới nhiều tên khác nhau, bao gồm dextrose, mật ong, mật đường, đường nghịch đảo, xi-rô ngô, chất làm ngọt ngô, đường phong, đường turbinado và xi-rô ngô fructose cao.
Tinh bột
Tinh bột là một loại carb phức tạp bao gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau. Trong quá trình tiêu hóa các liên kết này bị phá vỡ, giải phóng đường sau đó được chuyển đổi thành glucose. Dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo. Bánh mì, ngũ cốc và ngũ cốc, các loại đậu và khoai tây đều là nguồn thực phẩm tuyệt vời của tinh bột. Thực hiện hầu hết các lựa chọn của bạn ngũ cốc nguyên hạt, trái ngược với các loại ngũ cốc tinh chế, và bạn sẽ gặt hái những lợi ích dinh dưỡng mà chúng cung cấp - vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Sợi
Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực vật, vì vậy đừng tìm đến một chế độ ăn kiêng với thịt, sữa và phô mai để cung cấp. Bạn không thể tiêu hóa chất xơ; nó di chuyển chất thải qua hệ thống tiêu hóa của bạn một cách nhanh chóng, giữ cho bạn thường xuyên. Một bài báo 2012 tháng 12 trong "Báo cáo xơ vữa động mạch hiện tại" đánh giá các lợi ích tốt cho sức khỏe của chất xơ, bao gồm giảm cholesterol và huyết áp của bạn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chất xơ cũng giúp ngăn chặn sự suy giảm và đỉnh cao không lành mạnh trong lượng đường trong máu của bạn. Các loại đậu, yến mạch, lúa mạch và táo đặc biệt tốt trong việc giảm cholesterol trong máu của bạn. Thêm các loại hạt, hạt, trái cây, rau và ngũ cốc tự do vào chế độ ăn uống của bạn để tối đa hóa lượng chất xơ của bạn.
Bao nhiêu thì đủ?
Không có khuyến nghị hàng ngày cho lượng đường tồn tại, vì cơ thể bạn nhận được những gì nó cần từ thực phẩm tinh bột. Viện Y học khuyến cáo nên hạn chế đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn xuống 25 phần trăm tổng lượng calo, vì hầu hết đến từ các loại đồ ăn vặt không bổ dưỡng như nước ngọt, món tráng miệng và kẹo. Carbs nên bao gồm 45 đến 65 phần trăm của tổng lượng calo của bạn. Mục tiêu cho 25 gram chất xơ hàng ngày, khuyến nghị IOM.
