Các bài tập isometric múa ba lê có thể giúp ích cho những khu vực khó điều chỉnh.
Nếu bạn nằm trong số nhiều phụ nữ phải vật lộn với các vùng đặc biệt trên cơ thể bạn, các bài tập múa ba lê isometric có thể là câu trả lời. Không, bạn không cần phải là một nữ diễn viên ballet; bạn chỉ đơn giản là sử dụng barre như một trợ giúp tập thể dục. Các bài tập Isometric là các bài tập tĩnh - không có chuyển động khớp, bạn co các cơ nhất định và giữ vị trí trong một khoảng thời gian. Để tập luyện hiệu quả, hãy thực hiện các bài tập isometric để nhắm vào cánh tay, mông, đùi và lõi của bạn.
Tập trung vào cơ bắp trên cánh tay của bạn để bắt đầu tập luyện của bạn. Để làm việc với bắp tay của bạn, các cơ ở phía trước cánh tay trên của bạn, đối mặt với barre và nắm lấy nó với một nắm tay, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, siết chặt bắp tay của bạn và kéo lên trên barre. Giữ nguyên tư thế, thư giãn và lặp lại. Đừng quên cơ tam đầu của bạn, các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn. Nắm lấy chuồng ngựa với một nắm quá tay, lòng bàn tay hướng ra sàn nhà. Nhấn xuống thanh, siết chặt cơ tam đầu của bạn và giữ vị trí. Thư giãn và lặp lại.
Thực hiện vị trí thứ hai của một trong những vị trí múa ba lê phổ biến nhất - plié. Bài tập isometric này hoạt động cơ bắp chân, mông và đùi của bạn. Đối mặt và đứng một chân từ barre. Lấy barre cho cân bằng. Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài 45 độ. Hướng đầu gối của bạn theo hướng ngón chân, nhấc gót chân khỏi sàn và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi gần song song với sàn. Siết cơ mông, đùi và bắp chân và giữ nguyên tư thế. Thư giãn cơ bắp của bạn, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.
Làm việc cơ bắp cốt lõi của bạn với một biến thể của bài tập cầu một chân. Đối mặt và ngồi một vài feet từ barre. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn phía sau bạn với các ngón tay hướng về phía sau. Giữ hai chân rộng ngang hông, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn. Đẩy bằng tay và chân để nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn. Không chảy xệ; giữ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến đầu gối của bạn. Siết chặt cơ bắp cốt lõi của bạn, nâng chân phải của bạn, đặt lưng của mắt cá chân phải của bạn trên barre và chỉ ngón chân của bạn. Giữ nguyên tư thế, thư giãn, hạ mông xuống sàn và lặp lại. Sau một lần lặp lại với chân trái của bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn không có quyền truy cập vào một quán ba lê, hãy sử dụng một chiếc ghế nặng và chắc chắn.
- Giữ mỗi lần co cho 10 thành 15 giây và thực hiện hai bộ đại diện 10 thành 12.
Cảnh báo
- Các bài tập Isometric có thể làm tăng huyết áp, theo Tiến sĩ Edward R. Laskowski của Mayo Clinic. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc lo lắng về tim, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập isometric.
- Tránh nín thở trong các bài tập - thở với nhịp điệu có kiểm soát.
