Các bài tập thể dục giảm cân trên cơ thể tốt nhất là những bài tập trực tiếp nhất nhắm vào các nhóm cơ chính của cơ thể bạn.
Xây dựng sức mạnh trên cơ thể và khối lượng cơ bắp sẽ giúp bạn giảm mỡ, cải thiện khả năng thể thao và giúp cơ thể bạn ngăn ngừa chấn thương. Trong chế độ tập luyện giảm cân trên cơ thể, điều quan trọng là bạn phải nhắm mục tiêu tất cả các cơ bắp trên cơ thể để đạt được sự cân bằng về sức mạnh. Sau đây là những bài tập tốt nhất để giúp bạn xây dựng ngực, lưng trên, vai, bắp tay và cơ tam đầu. Kết hợp chế độ này với chế độ nghỉ ngơi đầy đủ và chế độ ăn uống lành mạnh để tối đa hóa kết quả. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập tạ mới.
Bắp tay lọn tóc
Sử dụng một thanh tạ hoặc thanh tạ để làm cong bắp tay. Nắm chặt thanh tạ hoặc thanh tạ của bạn bằng một nắm tay. Đứng cao với hai chân rộng bằng vai và hơi ngả người ra sau. Giữ cánh tay trên và khuỷu tay của bạn đứng yên, cong tay lên để co bắp tay. Từ từ phát hành và lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn.
Triceps mở rộng
Đứng lên cao và hơi nghiêng về phía trước để mở rộng cơ tam đầu. Đối với người mới bắt đầu, giữ một cặp quả tạ với một nắm quá tay. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và giữ thanh tạ của bạn ngay phía sau bạn cao nhất có thể. Giữ hai cánh tay trên và khuỷu tay của bạn đứng yên, uốn cong ở khuỷu tay để đưa thanh tạ về phía trước về phía ngực của bạn. Đối với những người cần một thử thách, bạn sẽ sử dụng những chiếc nhẫn mà các vận động viên thể dục sử dụng, với cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng. Lấy một chiếc nhẫn ở một trong hai tay và đẩy mình lên bằng cánh tay của bạn để cơ thể của bạn được treo trên các vòng với hai cánh tay thẳng. Từ từ uốn cong ở khuỷu tay để hạ thấp cơ thể, giữ cho khuỷu tay của bạn đứng yên và chỉ thẳng phía sau bạn; đảm bảo khuỷu tay và cơ tam đầu của bạn sát với cơ thể của bạn và không hướng ra ngoài, để bạn nhắm vào cơ tam đầu. Từ từ duỗi thẳng cánh tay, đẩy cơ thể của bạn trở lên. Lặp lại cho số lượng đại diện mong muốn.
Chinups
Giữ một thanh cằm bằng cách sử dụng một nắm tay, để lòng bàn tay của bạn đối mặt với bạn. Hai bàn tay của bạn nên dang rộng ngang vai. Kéo mình lên khỏi mặt đất, giữ khuỷu tay hướng về phía sau bạn. Từ từ hạ mình xuống. Bạn có thể chọn để ai đó lấy phân của bạn ra khỏi bạn nếu bạn đã sử dụng nó, để làm cho nó khó khăn hơn khi bạn thực hiện số lượng đại diện mong muốn. Chinups làm việc lưng trên, bắp tay và thậm chí cả bàn tay của bạn. Sử dụng đai nhúng để thêm trọng lượng cho một thử thách thêm.
Leo núi và leo dây
Leo núi và leo dây là hai hoạt động chắc chắn giúp rèn luyện thân trên của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với leo núi. Yêu cầu đối tác của bạn cung cấp cho bạn ít chùng để bạn phụ thuộc nhiều hơn vào sức mạnh cánh tay của bạn hơn là sợi dây gắn liền với bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu leo dây, hãy sử dụng một sợi dây có nhiều nút thắt trong đó và làm việc theo cách của bạn để sử dụng dây có ít nút thắt hơn. Hai bài tập này sử dụng cơ lưng trên, ngực, bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay để mang đến cho bạn một bài tập toàn thân trên. Đối với người leo núi tiên tiến và người tập thể hình, leo lên mà không sử dụng chân của bạn. Giữ hai chân của bạn dán lại với nhau và thắt chặt cơ bụng của bạn để nâng chúng lên để cơ thể của bạn ở một góc độ 90 trong khi bạn leo lên bằng cánh tay của bạn.
Pushups và báo chí quân sự
Các bài tập tốt nhất để đạt được cơ ngực, hoặc cơ ngực, là chống đẩy, cũng nhắm vào cơ tam đầu và vai của bạn. Nếu chống đẩy dễ dàng cho bạn, một số biến thể có thể thách thức hơn nữa phần thân trên của bạn. Bắt chéo một chân qua chân kia làm tăng sức đề kháng trọng lượng. Ngoài ra, sử dụng máy ép ngực tại phòng tập thể dục, đó là máy có ghế bạn ngồi và đẩy thanh tay cầm ra khỏi ngực như thể bạn đang thực hiện một động tác đẩy trên sàn nhà. Máy này cho phép bạn điều chỉnh lượng cân nặng để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Báo chí quân sự là một hành động tương tự như đẩy, nhưng thay vì đẩy trực tiếp ra khỏi ngực của bạn, bạn đẩy cánh tay của bạn lên và qua đầu để nhắm vào lưng trên. Giống như chống đẩy, báo chí quân sự cũng hoạt động cơ tam đầu và vai của bạn. Giữ tạ trên ngực, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để nâng thanh tạ ngay trên đầu của bạn. Thắt chặt cơ bụng của bạn để giúp bạn duy trì một lưng thẳng. Từ từ hạ xuống và lặp lại cho số đại diện mong muốn. Làm điều này đứng hoặc ngồi trên một băng ghế.
