Làm việc ca đêm có thể gây tổn hại cho quá trình trao đổi chất.
Làm việc ca đêm giúp nhiều phụ nữ có thể cân bằng giữa thế giới làm việc và cuộc sống gia đình, nhưng làm việc trong khi những người khác ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn. Công việc thay đổi thay đổi từ ca thứ ba truyền thống, 11pm sang 7am, sang ca làm việc xoay vòng theo giờ 12 bao gồm nhiệm vụ ban đêm, cũng như các biến thể khác. Vấn đề với việc làm việc trong những giờ tối là ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể - giải phóng melatonin và cortisol và điều hòa chu kỳ ngủ / thức. Nếu bạn làm việc ca đêm và cần tăng cường trao đổi chất, hãy đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống và tập thể dục, và sử dụng các biện pháp can thiệp đơn giản để duy trì nhịp sinh học cho giấc ngủ.
Ngủ bảy đến chín giờ trong mỗi khoảng thời gian 24, khuyến nghị Quỹ giấc ngủ quốc gia. Khi bạn không có được thời gian ngủ tối ưu, cơ thể bạn sẽ phản ứng sinh lý bằng cách làm chậm, giảm tốc độ trao đổi chất. Trong một bài xã luận cho Biên niên sử Y học, Taheri Sharad và Emmanuel Mignot đã trích dẫn các hiệu ứng thiếu ngủ, như tăng cảm giác đói và giảm mỡ cơ bắp, khiến khó đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngủ trong một căn phòng mát mẻ, yên tĩnh và tối giúp cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ.
Đeo kính chặn màu xanh để tăng khả năng ngủ vào ban ngày. Trong một bài báo của Chronobiology International, "Mặc áo xanh vào buổi sáng có thể cải thiện giấc ngủ của công nhân theo lịch trình ban đêm vĩnh viễn", các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp điệu của vòng tròn được thiết lập chủ yếu bởi phần màu xanh của phổ ánh sáng nhìn thấy được. Tiếp xúc với ánh sáng xanh ngăn chặn sự giải phóng melatonin, gây ra chu kỳ giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu khuyên rằng những người làm việc ban đêm nên đeo kính chặn màu xanh ngay trước khi rời khỏi công việc và bất cứ khi nào họ ở bên ngoài cho đến buổi chiều 4 vào buổi chiều trong những tháng mùa hè. Trong mùa thu và mùa đông, nên mặc áo chặn màu xanh trong hai giờ trước khi kết thúc ca đêm. Việc sử dụng kính chặn màu xanh làm tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm sự phân mảnh giấc ngủ, theo báo cáo.
Lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. và đưa họ đi làm với bạn Tránh các loại thực phẩm máy bán hàng tự động và đồ ăn nhanh, thường chứa nhiều calo và chứa nhiều đường, chất béo và muối. Những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng đột biến và giảm nồng độ insulin, dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi. Gói một túi nhỏ hoặc túi cách nhiệt với trái cây tươi, salad với rau lá xanh và đồ ăn nhẹ giàu protein, chẳng hạn như phô mai, các loại hạt hoặc bơ đậu phộng. Ngăn chặn cơn đói bằng cách ăn đồ ăn nhẹ thường xuyên hoặc bữa ăn nhỏ. Nếu bạn không thể ăn thường xuyên, hãy tránh đi lâu hơn sáu giờ giữa các bữa ăn, theo Kathleen Meyer trong một bài viết cho The American Nurse Today. Thiếu hụt thực phẩm có thể dẫn đến sự trao đổi chất chậm hơn, theo một bài báo cho Dịch vụ ăn uống tại trường của Đại học Illinois. Uống cà phê hoặc trà trong bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất tạm thời, nhưng những đồ uống này không nên được tiêu thụ trong vòng bốn giờ kể từ thời gian ngủ dự định của bạn.
Luyện tập thể dục đều đặn. Theo các nhà nghiên cứu của Đại học bang Appalachian, những phút tập thể dục mạnh mẽ làm tăng sự trao đổi chất trong những giờ 45 sau bài tập. Nhưng ngay cả những bài tập thể dục trong vài phút 14 cũng có thể tăng cường trao đổi chất trong một giờ, theo báo cáo của NBCNews.com. Làm việc ca đêm khiến việc đến phòng tập thể dục trở nên khó khăn hơn hoặc nguy hiểm hơn khi đỗ một vài khối từ nơi làm việc, ngăn chặn việc đi bộ nhanh ở đầu và cuối ca làm việc của bạn. Thay vào đó, tập thể dục sau khi bạn ngủ hoặc ngay trước khi đi làm để tăng cường sinh lực.
