Vị trí cánh tay của bạn phía sau đầu của bạn để cân bằng tốt hơn.
Khi bạn muốn có một chiến lợi phẩm tốt, bạn phải làm việc cho nó. Giống như bất kỳ cơ bắp nào khác trong cơ thể, mông cần tập thể dục sức đề kháng để trông cân đối và săn chắc. Ngay cả khi bạn không có thiết bị để làm việc, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập yêu cầu bạn nâng trọng lượng cơ thể của chính mình để làm săn chắc cơ mông. Khi bạn xây dựng cơ bắp trong nhóm cơ lớn này, bạn có thể làm cho mông của bạn lớn hơn.
Squat chuẩn
Đặt hai bàn chân của bạn rộng khoảng hông và xoay ngón chân ra một chút.
Đặt trọng lượng của bạn lên gót chân và nẹp cơ bụng. Nghiêng người về phía trước một chút khi bạn uốn cong đầu gối.
Tiếp tục gập đầu gối và hạ thân người xuống, làm việc để đặt đùi song song với sàn. Điều này sẽ khiến chân dưới của bạn hơi nghiêng về phía trước, song song với thân mình. Bạn có thể giữ hai cánh tay ở hai bên, nhưng có thể dễ dàng di chuyển chúng trước cơ thể để hoạt động như một đối trọng. Tạm dừng ở vị trí xuống trong một khoảnh khắc ngắn.
Nhấn vào gót chân của bạn và trở lại để đứng. Lặp lại toàn bộ chuyển động 10 thành 12 lần. Để thêm cường độ, tạm dừng trong 30 giây và sau đó hoàn thành bộ thứ hai.
Plie Squat
Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và xoay ngón chân ra. Nếu điều này cảm thấy giống như một vị trí ballerina, thì đó là - bạn sắp thực hiện một số động tác "plie" mà bạn có thể nhớ từ lớp học nhảy. Cho phép cánh tay của bạn treo trước thân mình.
Nhấc xương đuôi của bạn, nẹp bụng và uốn cong đầu gối, làm việc để di chuyển đùi song song với sàn nhà. Đồng thời, giơ hai tay ra trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, để hoạt động như một đối trọng.
Tạm dừng ở phía dưới trong một khoảnh khắc ngắn và sau đó trở lại để đứng. Lặp lại chuyển động 10 thành 12 lần, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện một bộ thứ hai; đó là, nếu chân và mông của bạn có thể xử lý nó.
Mẹo
- Cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và tự sửa chữa sau khi thực hiện bất kỳ loại hình rèn luyện sức mạnh nào, bao gồm các bài tập liên quan đến việc nâng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Do đó, hãy lên kế hoạch thực hiện các bài tập này ba đến bốn lần một tuần, với ít nhất là 24 đến 48 giữa các bài tập chân.
Cảnh báo
- Như với bất kỳ thói quen tập thể dục, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu, đặc biệt là nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng hoặc chấn thương cơ thể thấp hơn khác.
