Có được mông của bạn trong hình dạng với các bài tập không yêu cầu trọng lượng.
Định hình mông của bạn không cần sử dụng thiết bị tập thể dục chuyên dụng. Bạn có thể nâng cao sự bất mãn của mình bằng cách thực hiện các bài tập thoải mái trong nhà hoặc tại phòng tập thể dục mà không cần thiết bị hoặc tạ. Thật dễ dàng để quên đi việc tăng cường cơ mông của bạn, và nó thường bị bỏ quên trong cả các bài tập luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh. Nói chung, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị bao gồm ít nhất là các bài tập cardio tối thiểu 150 mỗi tuần và hai đến ba buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần với mỗi buổi kéo dài 20 đến 30 phút.
Bài tập thường trực
Bài tập chân đứng rất hữu ích và có thể được thực hiện dễ dàng mà không cần tạ. Bạn có thể nhắm mục tiêu glutes của bạn cùng với cơ tứ đầu, bắp chân và gân guốc của bạn với squats, lunges, deadlifts đơn chân và kickback chân. Có những biến thể trong bài tập squat sẽ làm gia tăng quá trình tập luyện bình thường của bạn. Một bài tập tạo hình mông mạnh mẽ là squat bầu trời, theo Tạp chí Thể hình. Để thực hiện động tác squat trên bầu trời, hãy tập squat bình thường, nhưng ngay lập tức vươn ra khỏi tư thế ngồi xổm, nhấc cả hai gót chân lên khỏi sàn, nhón chân lên và giơ hai tay lên cao. Giữ nguyên tư thế trong hai giây và trở về tư thế ngồi xổm.
Bài tập sàn
Để khoanh vùng cơ glute của bạn, hãy lấy ra một tấm thảm và thực hiện các bài tập sàn. Có một số bài tập làm việc các glutes, đùi, hông và cơ bắp cốt lõi. Thực hiện các bài tập như cầu nối, siêu nhân, nâng chân và mở rộng hông. Một nghiên cứu của Đại học Wisconsin, được ủy quyền bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho thấy các phần mở rộng hông có hiệu quả nhất để nhắm mục tiêu vào các glutes. Để thực hiện mở rộng hông, bắt đầu trên tất cả bốn chân, siết chặt cơ ab của bạn và nâng đầu gối phải ra khỏi thảm. Giữ đầu gối của bạn uốn cong ở góc độ 90 và xoay bàn chân phải sao cho mặt dưới hướng lên trần nhà. Những vị trí chân và bàn chân nên được tổ chức trong suốt bài tập. Đẩy chân phải thẳng về phía sau để bàn chân phải vươn lên trần và dừng lại khi đầu gối chạm ngang hông và đùi của bạn song song với sàn. Hạ đầu gối xuống sàn và lặp lại. Thực hiện cùng một số lần lặp lại mở rộng hông với chân trái.
Bài tập với thiết bị
Bạn không cần trọng lượng để có được một bài tập tuyệt vời cho mông của bạn, nhưng bạn có thể sử dụng các thiết bị khác để tận dụng tối đa các bài tập của mình. Bóng tập thể dục, băng kháng và thậm chí băng ghế tập thể dục có thể được sử dụng cho các bài tập glute. Sử dụng bóng tập thể dục để thực hiện các bài tập glute như mở rộng ngược, nâng chân và uốn cong gân kheo. Các dải kháng có thể được sử dụng để tăng cường độ của các bài tập glute sàn của bạn, và băng ghế tập có thể giúp bạn thực hiện các bước, đẩy và đẩy hộp hiệu quả.
Những cân nhắc
Điều quan trọng là làm nóng trước khi thực hiện các bài tập glute để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên thực hiện năm đến 10 phút hoạt động aerobic nhẹ nhàng hoặc kéo dài, theo Mayo Clinic. Khi bạn đã làm nóng cơ bắp, hãy chọn năm đến sáu bài tập glute để thực hiện trong một buổi. Bắt đầu bằng cách thực hiện đại diện 12 của mỗi bài tập. Các đại diện 12 sẽ khó hoàn thành và nếu không, hãy thực hiện các đại diện bổ sung. Đại diện cuối cùng cần phải thử thách, nhưng không nên thỏa hiệp hình thức hoặc tư thế của bạn. Để tối đa hóa lợi ích, duy trì hình thức phù hợp và cung cấp cho cơ bắp glute của bạn ít nhất một ngày để phục hồi sau một buổi tập thể dục trước khi thực hiện nhiều bài tập.
