Cho dù bạn muốn nổ tung ra khỏi khối bắt đầu hay chỉ đơn giản là tăng sức mạnh chân của bạn, các bài tập cụ thể có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Cho dù bạn là một vận động viên hay chỉ đơn giản là một người phụ nữ muốn tăng tốc độ và sự nhanh nhẹn của mình, bạn sẽ phải nỗ lực để phát triển đôi chân phù hợp với nhiệm vụ. Phát triển sức mạnh chân bùng nổ bao gồm một loạt các bài tập bao gồm tập tạ, plyometrics và chạy nước rút. Nhưng nếu sức mạnh là thứ bạn đang theo đuổi, thì sức mạnh là thứ bạn sẽ có được với sự đào tạo đúng đắn và một chút công việc.
Tập thể hình
Để có được sức mạnh bùng nổ trong chân của bạn đòi hỏi một chút thời gian trước một giá đỡ trọng lượng. Chân mạnh hơn có thể phản ứng với lực mạnh hơn khi bạn cần phải lao ra khỏi khối bắt đầu, chạy nước rút xuống sân bóng rổ hoặc nhảy trước lưới bóng chuyền. Kết hợp squats, lunges, tăng bắp chân, mở rộng quad và uốn cong gân kheo vào thói quen tập luyện của bạn, trong khi cũng dành một vài phút để tăng cường sức mạnh cơ hông và glute cho lõi ổn định.
Plyometrics
Plyos là máy khoan thể thao, theo Bodybuilding.com, khuyến khích phát triển cơ bắp, tốc độ nhanh nhẹn, sức bền và sự nhanh chóng. Và theo Donald Chu, Tiến sĩ, tác giả của Nhảy Nhảy vào Lớp trắc quang, vì lý do plyos rất hiệu quả là vì họ dạy cho các chủ sở hữu các cơ và khớp của bạn đẩy lên khỏi mặt đất với lực mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn bùng nổ với sức mạnh, chắc chắn bạn sẽ muốn làm việc với plyos trong khóa đào tạo của mình. Một vài trong số các bài tập plyo và nhanh nhẹn tốt nhất bao gồm nhảy hộp, nhảy thẳng đứng, đầu gối cao và nhanh chân. Để bắt đầu, hãy thực hiện các phiên plyo không quá hai lần một tuần với mỗi phiên kéo dài giữa các phút 15 và 20.
Máy khoan nước rút
Một trong những cách tốt nhất để tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn là tập chạy nước rút. Tùy thuộc vào môn thể thao của bạn, bạn có thể điều chỉnh các cuộc tập trận này để bắt chước các hành động bạn sẽ thực hiện trong trò chơi. Nếu bạn là một cầu thủ bóng rổ, hãy thử các cuộc tập trận trực tuyến như diễn tập 30-giây và các cuộc đối đầu toàn diện. Nếu bạn là một vận động viên điền kinh, hãy tập hợp các khối bắt đầu và tự mình vượt qua một loạt các bài tập chạy nước rút để tăng tốc và chạy nước rút đầy đủ. Và nếu bạn không tham gia vào một môn thể thao cụ thể, bạn có thể sử dụng bất kỳ phương tiện nào bạn muốn - đường đua, sân bóng đá hoặc sân bóng rổ; chỉ cần đảm bảo rằng bạn yêu cầu khởi động nhanh và tốc độ cao từ chân của bạn.
Phục hồi
Bởi vì đào tạo cho sức mạnh bùng nổ đòi hỏi rất nhiều từ đôi chân của bạn, bạn phải cho họ thời gian để phục hồi. Chính trong những lúc này, cơ bắp của bạn thực sự được hưởng lợi từ công việc bạn đã làm. Khi bạn nghỉ ngơi, họ đang lấy những sợi rách và xây dựng lại chúng để mạnh mẽ hơn cho lần tiếp theo bạn tập luyện. Mặc dù có thể muốn tập luyện quá sức và nghĩ rằng nhiều hơn là tốt hơn, hãy tuân thủ lịch tập luyện cân bằng, bao gồm không quá hai buổi plyo mỗi tuần và không liên quan đến việc nâng cơ thể thấp hơn vào những ngày liên tiếp. Cung cấp cho đôi chân của bạn ít nhất là 48 giờ để phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh của bạn và luôn sẵn sàng cho nó thêm thời gian nếu nó cần. Và như với bất kỳ thói quen tập luyện mới, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu.
