Làm nóng cho phần tách của bạn giống như một vũ công.
Chia tách, cho dù bạn chọn thực hiện chia tách phía trước hoặc chia tách trung tâm, cung cấp một thách thức thực sự cho tính linh hoạt của bạn. Trong cả hai loại phân chia, bạn dựa vào sự kết hợp của trọng lực và trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sự kéo dài. Với sự kéo dài thụ động như chia tách, nguy hiểm luôn tồn tại làm tổn thương cơ bắp của bạn. Để ngăn ngừa thương tích, đảm bảo bạn được làm ấm đầy đủ trước khi trượt vào các phần tách. Và trong khi khởi động trước khi chia tách có thể không biến bạn thành Gabrielle Douglas hoặc Paloma Herrera, nó sẽ làm cho các phiên kéo dài của bạn hiệu quả hơn.
Thực hiện giữa 5 đến 10 phút cardio nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, để bắt đầu. Hoạt động này sẽ làm tăng nhịp tim và lượng máu chảy đến cơ bắp cũng như tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Khi cơ bắp của bạn trở nên ấm hơn, chúng trở nên dẻo dai hơn.
Do 10 thành 12 lặp lại một động lực kéo dài nhắm vào các cơ giống như các phần tách. Trong các động tác kéo dài, bạn di chuyển một phần cơ thể của mình một cách có kiểm soát thông qua một loạt các chuyển động. Kiểu chuyển động này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho các yêu cầu của sự phân chia và sẽ thư giãn các cơ bắp bạn muốn kéo dài. Một động tác kéo dài nhắm vào gân kheo, cơ tứ đầu và iliopsoas - các cơ được kéo dài ở phần tách trước - là động tác xoay chân. Từ tư thế đứng, xoay một chân về phía trước và sau, tập trung vào việc thư giãn hông và đùi của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là phân chia trung tâm, hãy xoay chân sang bên trước cơ thể để nhắm vào cơ đùi trong của bạn.
Trượt từ từ vào phía trước hoặc tách trung tâm của bạn. Tập trung vào thư giãn vào căng. Trong khi giữ căng, tập trung vào việc hít vào cơ bắp của bạn để chúng thư giãn và kéo dài.
Mẹo
- Thể dục dụng cụ, vũ công và đội cổ vũ cần sự linh hoạt đáng kể trong quá trình tập luyện chính của họ. Bởi vì điều này, các loại vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện các động tác kéo dài tĩnh như chia tách như là một phần của sự khởi động toàn diện. Tuy nhiên, khi nói đến đào tạo linh hoạt, mỗi phụ nữ là khác nhau. Giữ mục tiêu của bạn trong tâm trí khi thiết kế chương trình đào tạo của bạn. Nếu bạn chủ yếu chạy, tham gia các môn thể thao đồng đội hoặc nâng tạ, hãy lưu lại phần chia nhỏ của bạn để kết thúc tập luyện. Sau khi tập luyện chính, cơ bắp của bạn sẽ ấm lên và sẵn sàng kéo dài với các phần tách. Ngoài ra, hiệu suất của bạn sẽ không bị ảnh hưởng do năng lượng tiêu hao trong quá trình kéo dài tĩnh.
Cảnh báo
- Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài hoặc nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe mãn tính.
- Chia tách không bao giờ nên gây đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ cơ nào, hãy giảm cường độ kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác kéo dài nhẹ nhàng.
