Planks là một bài tập cốt lõi tốt hơn so với crunches.
Crunches dường như là một vật cố định vĩnh viễn trong mọi kế hoạch đào tạo cốt lõi. Nhưng có một vấn đề với điều này. Crunches không phải là bài tập cốt lõi tốt nhất, trên thực tế, trong một số cách, chúng nguy hiểm. Một báo cáo của 2010 "Maclean" chi tiết về nghiên cứu sinh học cột sống của Đại học Waterloo, giáo sư Stuart McGill cho thấy rằng giòn và ngồi lên có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng cho lưng. Mặt khác, một tấm ván bụng là một bài tập đơn giản và hiệu quả có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và xây dựng sự ổn định.
Nguy hiểm giòn
Crunch thúc đẩy một số thói quen nguy hiểm có thể tàn phá cơ thể và tư thế của bạn. Mike Robertson, một huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa, viết trên trang web của mình, rằng anh hiếm khi sử dụng động tác gập bụng trong bất kỳ chương trình đào tạo nào vì chuyển động làm tròn cột sống thúc đẩy tư thế xấu có thể gây đau ở vai, khuỷu tay và thậm chí là cổ tay của bạn. Hầu hết mọi người đã quay lưng quá nhiều khi họ ngồi ở bàn làm việc hoặc lái xe trong xe hơi. Làm crunches chỉ thêm vào vấn đề. Có một sự mất kết nối trong cách mọi người đào tạo các cơ bắp khác và cách họ đào tạo cốt lõi của họ. Nếu nó không phù hợp để thực hiện hàng trăm squats cho đôi chân của bạn, thì nó cũng không phù hợp với cốt lõi của bạn.
Lợi ích Plank
Mặc dù crunches có thể có lợi theo thời gian, chẳng hạn như trong khi tập vật lý trị liệu sau khi bị chấn thương bụng, nhưng có những bài tập tốt hơn nhiều để luyện tập bụng mà không có rủi ro. Planks nhắm mục tiêu xiên ngoài của bạn, đó là một cơ quan trọng trong việc điều chỉnh tư thế của bạn. Các xiên ngoài là cơ cốt lõi duy nhất có thể thay đổi vị trí lưng thấp của bạn mà không ảnh hưởng đến sự liên kết của lưng trên bằng cách kéo xuống lồng ngực của bạn. Bởi vì cốt lõi của bạn dành phần lớn thời gian để cung cấp sự ổn định, các tấm ván có hiệu quả trong việc cải thiện điều này.
Cách làm ván
Bắt đầu bài tập này bằng cách nằm trên một tấm thảm. Đặt cẳng tay của bạn lên tấm thảm, với khuỷu tay dưới vai. Giữ glutes và xương bả vai của bạn chặt chẽ để duy trì một cột sống phẳng. Giữ vị trí này trong 45 giây và sau đó nghỉ ngơi. Làm điều này trong ba đến bốn bộ. Khi bạn thành thạo bài tập này, hãy thử các biến thể, chẳng hạn như ván bằng một tay hoặc một chân. Ngoài ra, hãy thử các tấm ván ở vị trí đẩy để thêm một mức độ khó khác.
Những cân nhắc
Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Nếu bạn bị chấn thương lưng từ trước, hãy đợi cho đến khi bạn khỏe mạnh để bắt đầu tập luyện. Bởi vì các tấm ván là một cơn co thắt liên tục cho cơ bụng của bạn, hãy thở bình thường và dừng lại nếu bạn bị chóng mặt hoặc choáng váng. Trong khi thực hiện các tấm ván, tập trung vào việc giữ một cột sống phẳng. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau thắt hoặc đau ở lưng dưới, hãy dừng lại và kiểm tra hình thức của bạn. Tập luyện với huấn luyện viên cá nhân để họ có thể dạy bạn đúng mẫu.
