Gói một bánh sandwich lành mạnh, giàu chất xơ cho bữa trưa.
Bạn có thể thấy mình đang lấy một chiếc bánh sandwich làm sẵn hoặc một bữa ăn mì ống vi sóng và ăn bữa trưa trên đường đi hoặc tại bàn làm việc của bạn. Bữa ăn chế biến và tiện lợi có nhiều natri, đường và chất béo không lành mạnh và có thể thêm trọng lượng dư thừa. Cắt giảm lượng calo 500 mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì mức giảm cân lành mạnh của 1 pound mỗi tuần. Giữ cho bữa ăn trưa của bạn cân bằng và ít chất béo và đường để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Cá nướng
Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài. Ăn đúng loại chất béo có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. MayoClinic.com khuyên rằng cá có chứa chất béo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại cá như cá hồi là nguồn protein nạc có chứa axit béo omega-3 - chất béo không bão hòa có thể giúp giảm viêm và hạ huyết áp. Ăn một đến hai phần cá mỗi tuần có thể giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ bạn giảm cân. Cách bạn chuẩn bị và nấu cá cũng ảnh hưởng đến việc nó có khỏe không. Tránh ướp cá với nước ướp đóng chai có thêm chất béo bão hòa và natri; thay vào đó hãy thử dầu ô liu và các loại thảo mộc tươi hoặc khô. Nướng cá của bạn thay vì chiên sâu nó.
Salad hạt
Dùng xà lách trộn cho bữa trưa bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, couscous hoặc quinoa và các loại đậu như đậu hoặc đậu lăng. Những loại ngũ cốc nguyên chất này rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác giúp kích thích sự trao đổi chất của bạn. Trung tâm Y tế Đại học Maryland khuyên rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mức cholesterol bằng cách loại bỏ chất béo không lành mạnh khỏi đường tiêu hóa trước khi chúng có thể tích tụ trong cơ thể. Tô điểm cho món salad của bạn bằng dầu ô liu hoặc một vinaigrette tự chế thay vì các món salad trộn mua tại cửa hàng được đóng gói với chất béo bão hòa và natri. Rắc hạt lanh xay để có thêm một lượng chất xơ và axit béo omega-3.
Sandwich giàu chất xơ
Bánh mì sandwich rất thuận tiện để đóng gói cho bữa trưa, và bạn có thể ăn chúng ở hầu hết mọi nơi, trong khi bánh sandwich mua ở cửa hàng thường chứa mayonnaise béo cao. Chúng cũng có thể chứa bánh mì làm từ bột trắng tinh chế, được tước sợi và chất dinh dưỡng. Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân, đặc biệt là khoảng giữa. Tự làm bánh sandwich cho bữa trưa với bánh mì nguyên hạt và các thành phần ít béo. Sử dụng hummus như một bánh sandwich phết thay vì mayonnaise để thêm chất xơ và chất béo lành mạnh. Hai muỗng canh hummus chứa khoảng calo 70; so sánh, cùng một lượng mayonnaise thông thường sẽ cung cấp cho bạn lượng calo 180. Tránh các loại thịt sandwich chế biến, có nhiều natri và chất béo bão hòa; thay vào đó chọn thịt nướng, thịt nạc còn sót lại như thịt gà, gà tây hoặc cá.
Súp
Làm một món súp thịnh soạn cho bữa trưa là một cách tuyệt vời để sử dụng hết rau còn lại. Súp đang làm đầy và ngăn bạn ăn quá nhiều, nhưng nhiều món ăn nhà hàng và súp đóng hộp chứa lượng chất béo và muối cao. Tự chế biến ít chất béo và ít natri bằng cách luộc rau hoặc thịt nạc và thêm ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch hoặc gạo nâu. Súp kem thường có thêm sữa, kem, bơ và pho mát. Hạn chế những thực phẩm giàu chất béo này; thay vào đó, hãy thêm sữa tách kem hoặc súp lơ xay nhuyễn, khoai tây hoặc ngô để nấu súp. Sữa tách béo chứa lượng calo 85 mỗi ounce 8, trong khi cùng một lượng sữa nguyên chất chứa 150. Thêm đậu thận cho protein, chất xơ hòa tan và liều cao chất chống oxy hóa. Hương vị súp của bạn với các loại thảo mộc khô hoặc tươi như đinh hương và rau mùi thay vì thêm muối.
